Tejsavófehérje - típusok, hatások és adagolás

A sportoló étrendjének megfelelő kezelése kulcsfontosságú az edzés sikeréhez, de ennél többről van szó. A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben biztosítja számunkra az erőt, az állóképességet, a fittséget, de az egészségünket is megőrzi. Hiszen a fehérje felelős azért, hogy még az agyunk is működik, ezért érdemes megfelelő mennyiséget bevinni az étrendbe. Koncentráljunk azonban szigorúan a testmozgásra.

1. Mik azok a tejsavófehérjék?
2. Szárított tejsavó és tejsavófehérje
3. Kinek ajánlott a tejsavófehérje?
4. A tejsavófehérje típusai
5. Milyen hatásokat várhatunk a fehérje használatától?
6. Hogyan adagoljuk a fehérjét?
7. Fehérje a tömegért vagy a szobrászatért?

A sportolóknak átlagosan napi 1,8 g és 2 g fehérjét kell biztosítaniuk a szervezetüknek testsúlykilogrammonként. Ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy az összes élettani folyamatot fenntartsák normál működésükben, valamint támogassák a testmozgást. Ez azt jelenti, hogy egy nagy súlyzós edzést végző edző gyakorlatilag a duplájára emeli a fehérjeszükségletét. A megfelelő fehérjebevitel célja, hogy a szintézis fokozásával és a teljes izomregenerációhoz szükséges anyagok biztosításával segítse az izomtömeg felépítését.

Az edző személy étrendje általában olyan fehérjeforrásokat tartalmaz, mint a hús és az abból készült termékek, tojás, hal, belsőségek és tejtermékek. Néha növényi fehérjeforrásokat is használnak, de nem mindegyikük gazdag teljes értékű fehérjékben. A teljes értékű fehérjék olyan esszenciális aminosavakban gazdag fehérjék, amelyek meghatározzák, hogyan fejlődik a szervezetünk. A szervezetünk nem képes ezeket saját maga előállítani, ezért szükség van arra, hogy a szervezetünk ellátja őket.

Az edző emberek egyik módja, hogy jó minőségű fehérjével lássák el a szervezetüket, a tejsavófehérje használata.

Mik azok a tejsavófehérjék?

A tejsavófehérjék tejtermék eredetű fehérjék, amelyeket technológiai eljárás eredményeként a tejsavóból vonnak ki. A savó a sajtgyártás során keletkező folyékony tápanyag. Maga a tejsavó gyakorlatilag tejipari hulladék, így a sportban való felhasználása nem sok értéket képvisel. Ahhoz, hogy az ilyen típusú nyersanyagban lévő fehérjéket fel lehessen használni, fel kell dolgozni. Azoknak a folyamatoknak az eredményeként, amelyek elsősorban a fehérjéket választják el a tejsavóban lévő zsírokból és szénhidrátokból, teljes értékű fehérjét kapunk. Az így kapott tápanyagot WPC 80-nak nevezik. A név az angol szavakból származik, és azt jelenti: "whey protein concentrate", ami lengyelül "tejsavófehérje-koncentrátumot" jelent. Ezek tehát pontosan a tejsavóból nyert koncentrált fehérjék.

A tejsavófehérje értékes fehérjeforrás a sportolók számára, mivel számos EAA aminosavat tartalmaz, beleértve az edzésben lévők számára legfontosabb aminosavakat, a BCAA-kat. A BCAA-k közé tartozik az l-leucin, l-valin, l-izoleucin, amelyek anyagcseréje az izomszövetben zajlik. Ezért fontos szerepet játszanak izomzatunk működésében, elsősorban az anabolizmus fenntartásáról és a katabolizmus gátlásáról gondoskodnak.

Szárított tejsavó és tejsavófehérje

A szárított tejsavó és a tejsavófehérje között tehát óriási a különbség. A tejsavófehérjék, ahogy a neve is mutatja, pontosan a szárított tejsavóból nyert fehérjék. A tejsavó önmagában kevés értéket képvisel a sportoló szervezete számára, mivel jelentős mennyiségű laktózt tartalmaz, amelynek emészthetősége rossz. Ráadásul emésztési problémákat okoz, és negatív hatással van az alak megjelenésére. A szárított tejsavó néha megtalálható az üzletekben, amelyek sportolóknak szánt kiegészítőként próbálják eladni. Mi azonban személy szerint azt tanácsoljuk, hogy kerülje el ezt a fajta találmányt.

Kinek ajánlott a tejsavófehérje?

Gyakorlatilag nincs korlátja a fehérje használatának ebben a formában. Általában azonban az erő-, testépítéssel, alakformálással vagy állóképességi sportokkal foglalkozók azok, akiknek ilyen kiegészítésre van szükségük. A táplálkozási trendek azonban azt jelentik, hogy azok is profitálnak az ilyen fehérjéből, akik egyszerűen csak az egészséges táplálkozásra törekednek, és rendszeresen szeretnének étkezni. A fehérjekiegészítő használata sokkal könnyebbé teszi a diéta betartását. Még a vegetáriánus étrendet betartók is használnak tejsavófehérjét az étrendjükben, hogy EAA-ban gazdag teljes értékű fehérjéket biztosítsanak az étrendjükben.

A tejsavófehérje típusai

A tejsavófehérjén alapuló fehérjetáplálék három különböző frakcióban létezik. Itt megkülönböztetünk WPC-t, WPI-t és WPH-t.

Mit árulnak el nekünk a rejtélyes rövidítések?

A WPC a "tejsavófehérje-koncentrátum" rövidítése, amely a fehérje-kiegészítők alapvető összetevője. Ez azt jelenti, hogy egy koncentrált fehérjeforrásról van szó, amely ízesítőket és egyéb tápanyagokat tartalmazó összetevőket tartalmaz. A WPC tartalmaz némi laktózt és tejzsírt is. Ezeknek a makrotápanyagoknak a mennyisége azonban valóban kicsi, és semmilyen módon nem zavarja az egészséges embert, akinek nincsenek problémái például a laktózzal. A WPC a legnépszerűbb fehérje az íze, az oldhatósága, valamint az ára miatt, amely mindenki számára megfizethető.

A WPI a "tejsavófehérje izolátum", vagyis a tejsavófehérje izolátum. A WPC fehérje minden tulajdonságával rendelkezik, ezért gazdag forrása az esszenciális aminosavaknak, beleértve a BCAA-kat is. A WPI emellett magasabb fehérjetartalommal rendelkezik 100 g termékre vetítve, amely eléri a tápanyag 90%-át. Ez azt jelenti, hogy ha ezt a fajta fehérjét használjuk, akkor több BCAA is a rendelkezésünkre áll. A WPI kevesebb zsírt és laktózt is tartalmaz. Ez ideális választássá teszi azok számára, akiknek problémái vannak a laktóz emésztésével. Gyors emésztése miatt a WPI-t gyakrabban használják edzés előtti opcióként is.

A WPH a "tejsavófehérje-hidrolizátum" vagy tejsavófehérje-hidrolizátum. A legfejlettebb tejsavófehérje-változat, amely speciális enzimatikus feldolgozáson ment keresztül. Ez azt jelenti, hogy egy olyan termékkel van dolgunk, amely előemésztett, így a szervezetünk könnyedén hasznosíthatja a kiegészítőt. Ahogy a WPH a gyomorba kerül, nagyon gyorsan elhagyja a gyomrot, továbbhalad a nyombélbe, ahol gyorsan hasznosul aminosavak formájában, amelyek az izmokba jutnak. Emiatt a profi sportolók általában ilyen típusú tápanyagot használnak, hogy maximalizálják a véráramba jutás idejét, és gyorsan táplálni tudják az izmaikat.

A tejsavófehérje jellemzően 80% körüli fehérjetartalommal rendelkezik, a tápanyagtartalom pedig legfeljebb 90%-os lehet. Milyen egyéb összetevők vannak a termékben? Ezek általában a zsír, a szénhidrátok és a víz. Vannak azonban ásványi anyagok is a termékben, amelyek számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek szervezetünk számára Azonban a nehezen címkézhetőségük miatt nem szerepelnek a táplálékkiegészítők címkéin.

Milyen hatásokat várhatunk a fehérje használatától?

Először is fontos megjegyezni, hogy a tejsavófehérje táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik. Ezért segíti izmainkat, hogy gyorsan biztosítsa az építőelemeket, például az aminosavakat. BCAA-tartalma miatt azonban emellett a tejsavófehérje használatától az izomregeneráció javulását, valamint az anabolikus hatás fenntartását is várhatjuk. A tejsavófehérjék tudományos vizsgálatokkal bizonyították, hogy hatékonyan növelik az anabolizmust. Mindez annak köszönhető, hogy gazdag forrása a leucinnak. A leucin viszont felelős a szervezetünkben az új fehérjék felépítéséért felelős útvonalak serkentéséért. Mit jelent ez az Ön számára? A WPC fehérje használatával lehetőséget teremtesz arra, hogy több izmot építs.

Hogyan adagoljuk a fehérjét?

A tejsavófehérje használata az Ön étrendjétől függ. Vannak azonban olyan napszakok, amikor egy ilyen kiegészítés használata jobban indokolt, mint máskor. Ilyen a reggeli böjt alatt, valamint az edzés után. A reggeli fehérjekiegészítő szedése gyorsan lehetővé teszi az EAA aminosavak hatását, amelyeknek az éjszakai katabolizmust gátló hatásuk van. Ez azt jelenti, hogy ébredés után azonnal meg kell inni egy adag fehérjét, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy anabolikus folyamatokat indítson el.

A második időszak az edzés utáni időszak, amikor egy speciális állapotba, az úgynevezett anabolikus ablakba lépünk. Az anabolikus ablak alatt a szervezetünk sokkal hatékonyabban használja fel a tápanyagokat. A koncentrált fehérjeforrások biztosítása, amelyek ráadásul könnyen emészthetőek és EAA aminosavakban gazdagok, telitalálat. A WPC fehérje egy adagjában található leucin gyors regeneráló hatást tesz lehetővé, miközben fokozza az új fehérjék felépítésében részt vevő folyamatokat.

A fehérje mennyisége, amit adagonként be kell vinnünk, körülbelül 40g. Ez a mennyiség megfelelő mennyiségű leucint tartalmaz olyan szinten, amely serkenti az izom anabolizmust.

Fehérje a tömegért vagy a szobrászatért?

A tejsavófehérjék bontását megnézve bizonyára elgondolkodik azon, hogy melyik termék alkalmasabb tömegnövelésre, és melyik alkalmasabb a zsírcsökkentés időszakára. A választás meglehetősen egyszerű. Ha izomépítésre törekszik, választhat egy alap WPC fehérjét, amely ideális a tömeges diéta támogatására. Gyors emészthetőségének, valamint esszenciális aminosavtartalmának köszönhetően anabolikus aminosavakkal tökéletesen építi az izomtömeget.

A zsírcsökkentés időszaka jó alkalom arra, hogy kipróbáld a fehérje egy fejlettebb változatát, például a WPI vagy a WPH fehérjét. Ezek a fehérjék nem tartalmaznak jelentős mennyiségű zsírt és laktózt, így nem zavarják meg az étrendet a makrotápanyag-bontás szempontjából. Ráadásul gyorsabb felszívódásuk révén ideálisak a csökkentési időszakban, így megvédhetik az izmokat a lebomlástól.