Mennyi fehérje edzés után? 20-25 gramm nem elég?

Az erősítő edzés szándékosan károsítja az izomrostokat, és fehérjére van szükség az izomnövekedés és az izomjavítási folyamat serkentéséhez. Az izomfehérje maximális szintézise a kulcsa az optimális alkalmazkodásnak és a kemény edzés utáni regenerációnak. A maximális izomfehérje-szintézis eléréséhez szükséges fehérje mennyisége jól kutatott.

1. Mindenki számára ez a megfelelő mennyiség?
2. A nagyobb izomtömegű embereknek több fehérjére van szükségük edzés után?
3. Fontos, hogy edzés után azonnal fehérjét fogyasszunk?
4. Az étkezés nem feltétlenül, de a fehérjeturmix IGEN!
5. Összefoglaló

Egy időben a tudósok egyetértésre jutottak abban, hogy 20-25 gramm kiváló minőségű fehérje elegendő mennyiség az edzés után.

Mindenki számára ez a megfelelő mennyiség?

Kezdők számára 20-25 gramm fehérje ésszerű mennyiségnek tűnik. Ez a szám azonban nem veszi figyelembe az ember izomtömegét. Eközben ésszerűnek tűnik, hogy a nagyobb sovány testtömeggel rendelkező embereknek nagyobb az aminosavfelvételi kapacitásuk, ami viszont nagyobb mennyiségű fehérjét jelenthet edzés után. 

A nagyobb izomtömegű embereknek több fehérjére van szükségük edzés után?

A kutatók 30 egészséges férfit vettek fel, akik hat hónapon keresztül heti két vagy több ellenállásos edzést végeztek. Két különálló, két hétre elosztott kísérletben a résztvevők közvetlenül edzés után 20 gramm vagy 40 gramm vízben feloldott tejsavófehérje-izolátumot fogyasztottak.

Mit mutatott ki a tanulmány?

A vizsgálat kimutatta, hogy az izomfehérje szintézise 20%-kal magasabb volt 40 gramm tejsavófehérje esetén, mint 20 gramm tejsavófehérje esetén. Összefoglalva, a közvetlenül edzés után adott 40 grammos adag tejsavófehérje-izolátum nagyobb mértékben serkentette az izomfehérje-szintézist, mint a 20 grammos adag.

Az a két vizsgálat, amely szerint 20-25 gramm fehérje serkentette az edzés utáni maximális izomfehérje-szintézist, csak lábedzést alkalmazott, míg az újabb vizsgálat egész testre kiterjedő edzési protokollt alkalmazott. Ez arra utal, hogy az izomtömeg edzés közbeni nagyobb általános aktiválása hatással lehet az edzés utáni maximális fehérjeszintézishez szükséges nagyobb fehérjeszükségletre.

Ráadásul az újabb vizsgálatban több résztvevő vett részt - a korábbi vizsgálatokban csak 12, illetve hat résztvevő volt. Az adott edzés során felhasznált izomtömeg mennyisége diktálhatja az edzés utáni fehérjeszükségletet, az edzés utáni izomfehérje-szintézis maximális aktiválása érdekében. Az edzés utáni fehérjepótlás 40 grammra emelése segíthet a jobb izomfehérje-szintézis (MPS) elérésében.

Fontos, hogy edzés után azonnal fehérjét fogyasszunk?

A tanulmányban szereplő kísérleti modellben a fehérje fogyasztása közvetlenül az edzés után történt. Hogy ez feltétlenül szükséges volt-e, az vitatható. Az edzés utáni "anabolikus ablak" létezése, amelyben a növekedés és a regenerálódás fokozódik az edzés után egy bizonyos időpontban történő fehérje/tápanyag bevitel által, ellentmondásos téma a szakirodalomban.

Elsősorban biztosítsa a megfelelő fehérjebevitelt a nap folyamán. Másodszor, győződjön meg arról, hogy minden étkezésnél megfelelő mennyiségű fehérjét kap, beleértve az edzés utáni étkezést is.

Az étkezés nem feltétlenül, de a fehérjeturmix IGEN!

Az edzés utáni étkezést biztosan nem kell még az edzőtermi öltözőben elfogyasztanunk, másrészt viszont a fehérjedús étkezés elfogyasztásának túlzott halogatása sem tanácsos. A gyakorlatban általában az edzés utáni étkezést csak körülbelül egy órával az edzés befejezése után ajánlott elfogyasztani. Hogy miért?

Az intenzív fizikai megterhelés negatívan befolyásolhatja az emésztési folyamatokat és a tápanyagok felszívódását. Ezért nincs értelme túlzottan sietni az edzés utáni étkezés elfogyasztásával. Ezt nyugodtan megteheti, amikor hazaér vagy munkába ingázik. Maga az edzés után elég egy fehérjeturmixot inni, és mi ezt ajánljuk.

Összefoglaló

Ha teljes testre irányuló edzést (FBW) végez, vagy nagy izomcsoportokat stimulál összetett gyakorlatokkal, akkor előnyös lehet 25 grammnál több fehérjét fogyasztani edzés után.