A főként sportolóknak szánt étrendkiegészítők közül, a kreatin az egyik legnépszerűbb. Számos tudományos publikáció támaszt szilárd alapot a kreatin használatának, a fizikailag aktív emberek számára. A név a görög kreasz szóból ered, amely húst jelent.
Kreatin a szervezetben és az étrendben
A szóban forgó anyag a szervezetben a metionin, az arginin és a glicin aminosavakból képződik, és különösen sok megtalálható belőle az izmokban. A kreatin emlősökben, madarakban és halakban is megtalálható. Ez az egyik oka annak, hogy az állati eredetű élelmiszerek kulcsszerepet játszanak, az emberek tápláltsági állapotának optimalizálásában. Bár az emberekbe „beprogramoztak” olyan enzimeket, amelyek kreatint termelhetnek, széles körben elfogadott, hogy ezek a mennyiségek nem elégítik ki a gyakran edzo vagy fizikai munkát végző személyek szükségleteit.
A kreatin funkciói
A kreatin fő funkciója, hogy részt vesz a működő izmok energiaellátásában. Foszfokreatin formájában részt vesz az ATP (adenozin-trifoszfát) szintézisében, amely energiát biztosít a munka első néhány / több tucat másodpercében. Mindazonáltal nagyon fontos mechanizmusa az erőkifejtés ergonómiájának, a teljes teljesítmény során, függetlenül attól, hogy rövid vagy hosszú távú, illetve folyamatos vagy szakaszos (soros). A test kreatinnal való ellátása edzés után, az egyik leghatékonyabb regenerációs stratégia, mivel lehetővé teszi a foszfokreatin erőforrások gyors megújítását és az izmok táplálását.
Azt is érdemes tudni, hogy a kreatin funkciói nem korlátozódnak az emberi mozgásszerv állapotára. Sőt, ez a kapcsolat az agyban is jelen van, ahol egyes feltételezések szerint prokognitív és antidepresszáns funkciókat tölthet be.
Mennyi kreatin szükséges naponta?
![kreatin allnutrition]()
Különféle becslések szerint a szervezet átlagosan körülbelül 1 g kreatint tud termelni naponta. A második adagot, 500 g csirkemell vagy körülbelül 300 g marhahús elfogyasztásával tudjuk biztosítani. Úgy tűnik azonban, hogy ezek a mennyisgek nem elegendőek ahhoz, amit jelenleg a sportolóknak ajánlanak.
Sok forrás szerint a magas fizikai aktivitású emberek kreatin bevitelének napi 3-5 g-nak vagy akár 0,1 g/testtömeg-kg-nak kell lennie. Az a vágy, hogy a kreatin ergogén hatását csak étrenddel érjük el, azt jelenti, hogy naponta legalább egy kilogramm húst kell elfogyasztani. Kétségtelenül problémás ez a felvetés, a vegetáriánusok és a vegánok számára.
A kreatin adagolása
Ha hatékonyan és biztonságosan szeretnéd optimalizálni a fizikai állapotodat, gondold meg az étrended kreatinnal való kiegészítését. Ez a legkényelmesebb és leggyorsabb módja a kreatin növelésének az izmokban. A kreatint tartalmazó készítmények adagolásakor mindenekelőtt olyan változókra kell odafigyelni, mint a testsúly, a fizikai aktivitás szintje vagy az étrend összetétele. Ha az adagok méretét az igényeinknek megfelelően állítjuk be, akkor felgyorsult edzés utáni regenerációra és jobb eredményekre számíthatunk.
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.