Milyen étrend-kiegészítőket szedjünk alvás előtt?

Az alváshiány sokkal több, mint csupán fáradtság és energiahiány. Ez egy olyan állapot, amelyet a túl kevés vagy a túl nyugtalan alvásként határoznak meg, amely hetekig vagy hónapokig is eltart, és súlyosan megzavarja a mindennapi működést. Az alváshiány a szervezet működésének szinte minden aspektusát érinti, és aminek súlyos, hosszú távú következményei lehetnek a testi és lelki egészségre egyaránt. 

1. Mit tegyünk a békés alvás érdekében?
2. Miért a magnézium?
3. Miért a triptofán?
4. Miért az ashwagandha?
5. Miért a melatonin?
6. Miért a kenderkivonat?

Mit tegyünk a békés alvás érdekében?

Azok az emberek, akiknek a rendszeresség és a jó alváskörülmények ellenére gondjaik vannak a pihenéssel, számos készítmény közül választhatnak, és lefekvés előtt bevehetnek az elalvás elősegítésére és az alvás mélységének stabilizálására.

Miért a magnézium?

A magnézium az egyik kulcsfontosságú ásványi anyag az alvás minőségének szabályozásában. Ez egy elektrolit, amely számos metabolikus- és neurológiai folyamatban fontos szerepet játszik. A magnézium segít szabályozni a neurotranszmitterek aktivitását, amelyek felelősek az idegrendszer ingerlékenységének szabályozásáért. Befolyásolja többek között az izomfeszültség szabályozását is.

A magnézium szokásos napi adagja felnőttek számára 200-400 mg. Ez azonban egy nagyon általános ajánlás. A pontos adagolást az egyén szervezetének igényeihez és a toleranciához kell igazítani. A magnéziumot leggyakrabban olyan készítményekkel egészítik ki, amelyek többek között: citrát, almasav, aszpartát vagy glükonát. A magnézium hatását különösen az erősen feldolgozott étrenden lévők értékelhetik.

Adagolás

Miért a triptofán?

A triptofán egy aminosav, amely kulcsszerepet játszik a szervezet számos biológiai funkciójában, beleértve a szerotonin szintézisét, amely a hangulatszabályozásban fontos neurotranszmitterként szerepel. Mint a szerotonin prekurzoraként a triptofánnak közvetlen hatása van a melatonin termelésére, az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó alváshormonra. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a triptofánt gyakran alvássegítő kiegészítőnek tekintik. Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy csökkentheti az éjszaka felébredő emberek izgalmának mértékét.

A szokásos dózis felnőttek számára napi 500 mg-tól 2 g-ig terjed, lefekvés előtt egy órával bevéve, vagy a nap folyamán több részre elosztva. Az ajánlások az étrend fehérjeellátásának szintjétől és a fizikai aktivitás mértékétől függően változnak. 

Adagolás

Miért az ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) álombogyó néven is ismert. Az ájurvédikus rendszerből ismert, és az adaptogének egyik kiemelt változata, egy olyan anyag, amely segíthet a szervezetnek alkalmazkodni a stresszhez. Az ashwagandha hatással lehet az endokrin rendszerre a kortizol, mint stresszhormon szintjének szabályozásával. A stressz csökkentésével az ashwagandha javíthatja az alvás minőségét.

Az ashwagandha standard kivonatának tipikus dózisa 300-500 mg, naponta kétszer bevéve. Ezek az adagok a kiegészítőben lévő hatóanyag koncentrációjától, azaz a szabványosítástól függően változhatnak. A legjobb hatás csak néhány hét használata után érezhető. 

Az alvást támogató étrend-kiegészítők adagolása

Miért a melatonin?

A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, amely érzékeny a szervezet nappali fénynek és mesterséges fénynek való kitettségére. Az antioxidáns támogatást nyújt a szervezet számára. A melatonin-kiegészítés különösen hasznos lehet a cirkadián ritmus felborulásánál, például a jet lag, vagy a műszakban dolgozó emberek számára. Egyre gyakrabban használják azonban a kék fényt kibocsátó képernyők hosszan tartó expozíciója miatt, ami a melatonin esti szintézis korlátozza, és így megnehezíti az elalvást.

A melatonin adagolása nagyon alacsony, 0,5 mg-os adaggal kezdődik, és idővel, ha szükséges, 3-5 mg-ig növelhető, bevétele körülbelül egy órával lefekvés/sötétedés előtt ajánlott.

Adagolás

Miért a kenderkivonat?

A CBD (cannabidiol), mint a kender egyik fő hatóanyaga, nem rendelkezik bódító tulajdonságokkal. Azonban befolyásolhatja az alvást azáltal, hogy kölcsönhatásba lép a szervezet endokannabinoid rendszerével, amely számos létfontosságú funkció szabályozásában játszik szerepet, beleértve az alvást és a stresszre való hajlamot (de a fájdalmat és az étvágyat is).

A CBD adagolása nagyon egyedi, és számos tényezőtől függ, beleértve a típusát is (pl. olaj, kapszula). A tipikus adag napi 10-40 mg-mal kezdődik, a dózis fokozatos emelésének lehetőségével. A CBD biztonságos dózisának maximumát még nem határozták meg teljesen.

Adagolás

Forrás:

Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly A. D, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Jun 11;45(4):2568. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.

Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.

Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.

Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.

Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020 Jul 22;13:125. doi: 10.3389/fnmol.2020.00125. PMID: 32774241; PMCID: PMC7388834.