Milyen fehérje éjszakára?

Bár az étrendben előforduló fehérjével kapcsolatos kérdések iránti érdeklődés elsősorban azoknak tulajdonítható, akik törődnek a fizikai erőnlétükkel, érdemes tudni, hogy ez a tápanyag minden ember számára rendkívül fontos. Sajnos gyakran alábecsülik azok az emberek, akik kerülik a testmozgást vagy általában a nagyobb erőfeszítéseket az életben.

Erre oda kell figyelni, mert a fehérje alultápláltság nem csak izomgyengeséggel és az esések, sérülések fokozott kockázatával jár, hanem hangulati, koncentrációs és immunrendszeri zavarokat is eredményez. Az étkezési fehérjékkel kapcsolatos ismeretek egyik területe az emészthetőség és az ezzel kapcsolatos felszívódási kinetika. Ezt a tudást fel lehet használni pl. amikor fehérjeforrásokat választunk az étkezésekhez a nap különböző szakaszaiban.

1. Különböző abszorpciós kinetikájú fehérjék
2. Nappali és éjszakai fehérjék

Különböző abszorpciós kinetikájú fehérjék

Ahhoz, hogy a táplálkozás során bevitt fehérjék elláthassák biológiai funkcióikat a szervezetben, meghatározott emésztőenzimeknek kell lebontani azokat. A proteázok termelését, azaz a fehérjéket lebontó és módosító biokémiai tényezőket kódoló gének az emlősök genomjának 2%-át teszik ki. Ez azt jelenti, hogy a gének körülbelül 2%-a felelős ezen enzimek termeléséért. A legtöbb, de nem minden proteáz az emésztőrendszerben aktív.

Ezeket az enzimeket proteinázoknak is nevezik. Ezek közé tartoznak pl. a peptidázok, amelyek lebontják a fehérjéknél kisebb, de szintén aminosavakból álló peptideket. Az emésztőrendszerben lévő proteázok a legnagyobb szerepet a vékonybélben töltik be, de jelen vannak a szájban és a gyomorban is. Ők felelősek azért, hogy élelmiszerből olyan molekulákat nyerjenek ki, amelyek minden szövetet felépítenek, és minden szabályozó rendszerben aktívan részt vesznek.

Az, hogy egy adott étkezésből pontosan mennyi fehérje szívódik fel a szervezetben többek között az enzimek aktivitásától függ, a velük kapcsolatos problémák pedig számos genetikai rendellenességben jelentkeznek. Az adag mérete is számít. A különböző élelmiszerekből származó fehérjék is eltérő sebességgel szívódnak fel, mivel a szerkezeti különbségeket bizonyos eltérések követik a felszívódás kinetikájában. Ez annak is köszönhető, hogy a különféle termékekben különböző kísérőanyagok, például zsírok vagy rostok találhatók.

Nappali és éjszakai fehérjék

Az adott táplálékforrásból származó tápanyagok lebomlási és felszívódási sebességének ismeretében pontosan kiválasztható a fehérje típusa az adott étkezés elfogyasztásának időpontjától vagy az étkezések közötti szünetek hosszától függően. A hagyományos élelmiszerek közül a tyúktojásból vagy a tejtermékekből származó fehérjék szívódnak fel a leggyorsabban.

A sovány húsokból és halból származó fehérjék lebomlása csak valamivel lassabb, a zsíros kemény sajtokból és húsokból, valamint hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből és magvakból való felszívódás pedig már sokkal hosszabb ideig tart. Míg a nap első felében a gyorsan emészthető fehérjék fogyasztása javasolt, addig este inkább a fokozatosan lebomló aminosavforrásokat érdemes fogyasztani. Lassan lebomló fehérjék a napközbeni étkezések (4 óránál több) közötti hosszú szünetek esetén is javasoltak.

A zsíros sajtokban és húsokban a lassító tényező a zsír, míg a hüvelyesekben és más növényi forrásokban a rostok. A tejfehérjék azonban egy fehérjefrakciót tartalmaznak, amely „természetesen” lassan szívódik fel. Kazeinről beszélünk, amely a külső réteggel borított részecskéknek (azaz a micellás formának) köszönhetően meghosszabbítja a felszívódási folyamatot. A legnagyobb mennyiségben a túróban található meg. Annak érdekében, hogy a hosszan emésztett fehérjét beépítsük az étrendbe, és egyúttal ne kockáztassuk a szervezet zsírral vagy rosttal való túlterhelését, érdemes megfontolni egy kazeines étrend-kiegészítőt, amely mentes a legtöbb szénhidráttól és zsírtól. Úgy tűnik, hogy a kazein az egyik legjobb éjszakai fehérje.