Milyen harapnivalót vigyünk a hegyekbe?

A hegyvidékre magunkkal vitt snackeknek rendkívül táplálónak, a változó időjárási körülmények között stabilnak és a nehéz terepen könnyen fogyaszthatónak kell lenniük. Ennek oka, hogy a túrázás során kifejtett erőfeszítés fokozott energia-, elektrolit- és makrotápanyag-szükségletet eredményez a kitartás és az izomregeneráció támogatása érdekében. A megfelelően megválasztott uzsonna segít fenntartani a megfelelő energiaszintet és védelmet nyújt a kimerültség hatásaival szemben.

1. Szénhidrátforrások a hegyekben
2. A hegyvidéki zsírforrások
3. Fehérjeforrások a hegyekben

Szénhidrátforrások a hegyekben

A szénhidrátos snackek alapvető energiaforrást jelentenek a hegyi edzések során. A szénhidrátban gazdag termékek fogyasztása az izmok glikogénjének (energiaraktárainak) gyors feltöltését eredményezi, ami ellensúlyozza a teljesítménycsökkenést. Ebben a kategóriában különösen értékesek az aszalt gyümölcsök, a zabpehely- és datolya alapú energiaszeletek, vagy a rizs ostya vagy ropogós kenyér mézzel, lekvárral vagy diókrémmel.

Szárított gyümölcsök és zöldségek

A szárított datolya, füge és szultána könnyen emészthető formában biztosítja a glükózt és a fruktózt, valamint az elektrolit-egyensúlyt támogató káliumot. A magas antioxidáns-tartalmú termékek, például a fagyasztva szárított bogyós gyümölcsök könnyűek, ízletesek, és segítenek semlegesíteni az intenzív testmozgás során keletkező szabad gyököket.

Ráadásul a hegyekben érdemes olyan nátriumforrásokhoz nyúlni, mint a szárított paradicsom vagy a cékla, amelyek megelőzik az elektrolithiányt és segítik a szénhidrátok felszívódását. A cékla nitrátokat is tartalmaz, amelyek támogatják a fizikai teljesítményt.

Rudak és ostyák - kényelem és emészthetőség

A zabszeleteket a rostok jelenléte jellemzi, amelyek szabályozzák az energiafelszabadulás ütemét, megakadályozva a vércukorszint hirtelen ingadozását. Léteznek funkcionális adalékanyagokat, például koffeint, B-vitaminokat vagy magnéziumot tartalmazó szeletek is. A rizs ostyák könnyen emészthetőek, és mogyoróvajjal kombinálva zsírból származó kalóriát és a fehérjéből származó aminosavakat biztosítanak a regenerálódáshoz. A ropogós kenyerek alternatívát kínálnak a hagyományos szendvicsek helyett, mivel hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak anélkül, hogy a magas hőmérsékleten gyorsan romlanának.

A hegyvidéki zsírforrások

Konyha hiányában a magas zsírtartalmú élelmiszerek az étrend kulcsfontosságú részét képezik, mivel a zsírok koncentrált energiaforrást jelentenek, és az összes makrotápanyag közül a legmagasabb kalóriaértékkel rendelkeznek. Lassú anyagcseréjük lehetővé teszi az energia fokozatos felszabadulását, ami különösen fontos a hosszan tartó testmozgás során.

Kezdje magvakkal és diófélékkel

A legjobb zsíros nassolnivalók közé tartoznak a diófélék, magvak, magvak és a magas kakaótartalmú csokoládé. A dió és a mandula gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek támogatják az idegrendszer működését és csökkentik az intenzív fizikai aktivitás által kiváltott gyulladást. A tökmag fehérjét, cinket és magnéziumot biztosít, amelyek támogatják az izomműködést és csökkentik a görcsök kockázatát.

Csokoládék

A csokoládé a zsírok mellett teobromint is tartalmaz, amely fáradtságot gátló és koncentrációt javító hatású. A zsíros termékek további előnye, hogy ellenállnak a változó időjárási körülményeknek; a szénhidrátokkal ellentétben nem veszítik el tulajdonságaikat, ha alacsony hőmérsékletnek vannak kitéve.

Fehérjeforrások a hegyekben

A fehérjebevitelek fontos szerepet játszanak az izommunkában és a regenerálódásban. A hegyekben, ahol a szervezet intenzív megterhelésnek van kitéve, a fehérje védőfunkciót tölt be, korlátozva az izomkárosodást.

Szárított hús

Ebbe a csoportba tartoznak a szárított húsok, a hosszan érlelt sajtok vagy a feldolgozott hüvelyesek. A szárított marhahús (jerky) egészséges fehérjét és elágazó láncú aminosavakat biztosít, amelyek elősegítik az izomrostok újjáépülését.

Sajtok és hüvelyesek

A hosszú érlelésű sajtok, mint például a parmezán, magas kalcium- és B-vitamin-tartalommal rendelkeznek, amelyek támogatják az idegrendszer működését és az izomösszehúzódást. A hüvelyesek, például a sült csicseriborsó hozzáadása lehetővé teszi a növényi fehérjék és rostok fokozott bevitelét, ami tovább stabilizálja a vércukorszintet.

Zdroje:

• Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high-altitude conditions: a narrative review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 7;6:1435494. doi: 10.3389/fspor.2024.1435494. PMID: 39584049; PMCID: PMC11582915.
• Shannon OM, McGawley K, Nybäck L, Duckworth L, Barlow MJ, Woods D, Siervo M, O'Hara JP. "Beet-ing" the Mountain: A Review of the Physiological and Performance Effects of Dietary Nitrate Supplementation at Simulated and Terrestrial Altitude. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2155-2169. doi: 10.1007/s40279-017-0744-9. PMID: 28577258; PMCID: PMC5633647.