A sportolók, különösen a fiatal sportolók, akik még csak a fejlődésük kezdetén állnak, optimális sportteljesítményre törekszenek, ezért gyakran fordulnak különböző segédeszközökhöz. Hogy támogassák szervezetüket céljaik elérésében, sokan közülük a táplálékkiegészítők felé fordítják figyelmüket.
![tinédzser - táplálékkiegészítők]()
- Fehérje-kiegészítő
- Kreatin
- Omega-3 zsírsavak
- D-vitamin
- Kiegészítés előtt
A hatékony kiegészítők között, amelyekhez a fiatal sportolók nyugodtan nyúlhatnak, elsősorban a fehérje, a kreatin, az omega-3 és a D3-vitamin szerepel.
A legtöbb ember fehérjeszükségletét kiegyensúlyozott étrenddel tudja fedezni, amely tartalmaz húst, halat, tejtermékeket, tojást, hüvelyeseket és növényi alapú készítményeket, például tofut. A sportolók esetében kissé más a helyzet, különösen azoknál, akiknek a teste még fejlődésben van. Az egyik legértékesebb táplálékkiegészítő a fiatal, aktív emberek számára ezért a fehérjekészítmény lehet.
A megfelelő szintű fehérjebevitel elengedhetetlen az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Az intenzív edzés során ugyanis az izmokban mikrokárosodás következik be, amelynek helyreállítása a speciális aminosavaknak köszönhetően lehetséges. Ezek aktiválják az izmok fehérjeszintézisét, és segítenek gyorsabban felkészülni a következő edzésre. A fiatal sportolók fehérjehiányának megelőzése segíti az immunrendszer, az idegrendszer és az endokrin rendszer megfelelő működését.
![aktív tinédzser - erőnléti edzés, táplálékkiegészítők]()
A fehérje táplálékkiegészítők kényelmes és ízletes módja annak, hogy nagy mennyiségű élelmiszer fogyasztása nélkül biztosítson kiváló minőségű fehérjét. Számos különböző típusú fehérje táplálékkiegészítő létezik, mint például tejsavófehérje, kazein, tojásfehérje, élesztőfehérje, szójafehérje vagy növényi fehérjekeverékek. Mindegyiket a felszívódás gyorsasága, a jó aminosavprofil, valamint a hozzáadott cukor és zsír hiánya különbözteti meg.
Ökölszabályként napi 25-30 g fehérjekészítményt használunk, de a pontos adagot az étrendhez kell igazítani. Egyaránt adható az ételekhez, például rántottához vagy zabpehelyhez, és iható shake-ként tejjel vagy növényi alapú itallal.
Kreatin
Az aminosav kreatin az egyik legalaposabban kutatott szer a sportolók számára. Mind az erő-, mind az állóképességi sportok számára előnyös lehet. Az izmok ezt a vegyületet a legintenzívebben az edzés első néhány másodpercében használják fel.
A kreatin pótlása azáltal, hogy növeli az izmok számára az energia rendelkezésre állását, csökkenti a fiziológiai alapú fáradtságot, és növelheti az edzés intenzitását és időtartamát. Gyorsítja az edzés utáni regenerálódást és hidratálja az izmokat. Egyre gyakrabban vizsgálják az idegrendszeri működés támogatásával összefüggésben.
A kreatin monohidrát, malát, hidroklorid, valamint etil-észter és egyéb formákban kapható. Az első választás általában a monohidrát, amely kapszula vagy por formájában is megvásárolható. Az adagolás változatos, húst és halat tartalmazó étrend mellett nem haladhatja meg a 3-5 g-ot edzésnapokon.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak, különösen a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), a táplálékban található, egészséget leginkább elősegítő zsírok közé tartoznak. Ezek a halakra és a tenger gyümölcseire jellemzőek, ezért gyakran nem fogyasztják őket megfelelő mennyiségben. Ha valaki kerüli a lazacot vagy a makrélát, vagy akár a dióféléket, magvakat és növényi olajokat, amelyek közvetve befolyásolják a szervezetben a DHA-t és az EPA-t, akkor érdemes tartósan beépíteni a halból származó omega-3 zsírsavakkal való kiegészítést.
![Aktív tinédzserek - erőnléti edzés, táplálékkiegészítők]()
Az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, ami többirányú hatást fejt ki a szervezetben. Enyhíthetik az intenzív edzés és a szövetkárosodás által okozott gyulladást, és így támogatják az edzés utáni izomregeneráció folyamatát. Emellett az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségre, az immunitásra, valamint az agy és az egész idegrendszer állapotára és működésére.
Az EPA-t és DHA-t tartalmazó kiegészítők lágy kapszula vagy olaj formájában kaphatók. A kapszulák semleges szaguk és könnyű adagolhatóságuk miatt a népszerűbb választásnak tűnnek. Ha hetente kevesebb mint egyszer fogyaszt olajos, kevéssé feldolgozott halat, fontolja meg, hogy kapszulánként körülbelül 1 g EPA- és DHA-tartalmú olajat tartalmazzon.
D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a nyári hónapokban a napfénynek kitett bőr hatására termelődik a szervezetben. Külsőleg az olajos halak, a tojás vagy a gomba fogyasztása révén is bejuthat a szervezetbe. Látszólag könnyű hozzáférhetősége ellenére a D-vitamin hiánya riasztóan gyakori a mérsékelt éghajlatú országokban.
A D-vitamin a kalcium megfelelő felszívódásához nélkülözhetetlen tényező, ami elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a megfelelő csontsűrűség fenntartásához. Azoknak a sportolóknak, akik csontjaikat intenzív igénybevételnek teszik ki, és nem ideális a táplálkozásuk, különösen fontos lehet a D-vitamin pótlása.
![aktív tinédzser - táplálékkiegészítők]()
Az idegrendszer befolyásolásával szerepet játszik az izomerő szabályozásában, az immunrendszer működésének szabályozásával pedig elősegítheti a regenerációt. Szintén fontos, hogy a D-vitamin részt vesz a nemi hormonok termelésében és hatásában, amelyek elengedhetetlenek mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség megfelelő fejlődéséhez.
A D-vitamin-pótlást mindig a táplálkozással becsült napi bevitel, valamint a vérvizsgálat eredménye alapján kell beállítani. Ha ügyelnek a megfelelő D-vitamin tápláltsági állapot fenntartására, és a halfogyasztás nem túl gyakori, akkor az őszi, téli és tavaszi hónapokban 400 NE (nemzetközi egység) vagy kb. 10 µg-os adagokat alkalmaznak.
Kiegészítés előtt
Fontos megjegyezni, hogy minden tinédzser másképp fejlődik, valamint a különböző sportágak eltérő megközelítést igényelnek az étrend összetételét illetően. Gyermeke étrendjének kiegészítését figyelemmel kell kísérni, és ideális esetben a megfelelő adagok meghatározása érdekében konzultáljon egy sportra szakosodott orvossal vagy táplálkozási szakemberrel. Célszerű olyan tapasztalt szakembereket választani, akik pontosan kiválasztják a szervezet regenerálására és a teljesítmény javítására szolgáló technikákat.
Források:
- Kerksick, Chad M et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15,1 38. 1 Aug. 2018, doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
- Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 3–16. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.