Mit csinál a taurin edzés közben? Hatások és működés

A taurin egy kis kéntartalmú molekula, amely természetesen előfordul a szervezetben és az állati eredetű élelmiszerekben. Noha aminosavakból is előállítható, nem klasszikus fehérjeépítő elem. Szerepe inkább szabályozó, mint szerkezeti, mivel részt vesz a sejtek működésében, különösen a magas energiaigényű szövetekben. A sportban ad hoc alapon, edzés előtt alkalmazott összetevőként kezelik. Az ilyen felhasználás hatásait a legújabb kutatási áttekintés foglalja össze.

1. A taurin jellemzői
2. Hol található?
3. A taurin forrásai
4. A taurin hatása az edzésre
5. A taurin adagolása
6. Mivel kombinálható a taurin?

A taurin jellemzői

A taurin egy aminosavszerű vegyület, amelyet a szervezet más aminosavakból, főként ciszteinből és metioninból állíthat elő, bár ennek a szintézisnek a sebessége egyénenként eltérő. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a taurin szigorú értelemben nem tekinthető esszenciális tápanyagnak, de az étrendben és a szövetekben található mennyisége az étrendtől, az életkortól, a testsúlytól, a krónikus betegségektől és az általános életmódtól függően változhat.

Hol található?

A taurin legmagasabb koncentrációja az intenzíven és folyamatosan dolgozó szövetekben található, mint például a szívizom, a vázizom, az agy és a retina. Támogató szerepet játszik a sejtekben: segít fenntartani a víz- és elektrolit-egyensúlyt, támogatja a sejtmembrán stabilitását, és befolyásolhatja a sejtek kalcium-anyagcseréjét, valamint azt, ahogyan a sejtek reagálnak a testmozgásra és az anyagcsere-stresszre. Az emésztőrendszerben a taurin az epesavakhoz is kötődik, ami megkönnyíti a zsírok emésztését és felszívódását, ezért természetesen kering a máj, az epe és a belek között.

„Ráadásul a taurin közvetetten támogatja az idegrendszer anyagcseréjét is, mivel elősegíti a glia sejtek és az idegrendszer összes sejtje anyagcseréjét. Neurotranszmitterként működik.” Tomasz Maciołek – gyógytornász és edző

A taurin forrásai

Táplálkozási szempontból a leggazdagabb források az állati eredetű termékek: hal és tengeri ételek, hús, beleértve a baromfit, marhahúst, sertéshúst és belsőségeket. A növényi termékekben nincs taurin, ezért a szigorúan növényi alapú étrendet követő emberek szervezetében alacsonyabb lehet a koncentrációja. A taurint néha energiaitalokhoz és egyes edzés előtti kiegészítőkhöz is hozzáadják, ami növeli a bevitelét, függetlenül az étkezéstől.

Fogyasztás után a taurin felszívódik a belekből, bekerül a véráramba, majd a szövetekbe. Egy része az izmokban marad, a felesleg pedig a vizelettel ürül ki. A koffeinnel ellentétben nem tipikus stimuláns, ezért nem okoz stimuláló hatást, bár egyesek enyhe koncentrációfokozó hatást tapasztalhatnak.

A taurin élelmiszer-forrásai

A taurin hatása az edzésre

A 2025 júliusáig megjelent szakirodalmat áttekintő tanulmányban 23 randomizált, összesen 308 résztvevőt bevonó vizsgálat eredményeit összesítették, amelyekben egyetlen adag taurint placebóval hasonlítottak össze. Az összkép azt mutatta, hogy a taurin adagolása javította a fitnesz tesztek eredményeit.

Változások figyelhetők meg a férfiaknál és az állóképességi gyakorlatok, az erő és teljesítmény tesztek, valamint az agilitást vagy koordinációt igénylő feladatok esetében is, míg a nagyon rövid anaerob gyakorlatok és a többszöri ismétlésen alapuló tesztek esetében az eredmények nem voltak egyértelműek.

„A taurin jótékony hatással van a szív- és érrendszerre (beleértve a vérnyomást), az emésztőrendszerre, az endokrin rendszerre, az immunrendszerre, az izomzatra, az idegrendszerre, a reproduktív rendszerre, valamint a szemre.” Sławomir Ambroziak – farmakológus

A taurin adagolása

A tanulmányokban és a gyakorlatban leggyakrabban előforduló adagok esetében, amelyek általában 1–6 g körül mozognak, nem volt egyértelmű összefüggés a mennyiség és a hatás erőssége között. Hasonló eredményeket kaptak függetlenül attól, hogy a taurint kapszulában vagy italban adták be, így a készítmény formája önmagában nem tűnt jelentős szerepet játszani. Egyes elemzések arra utaltak, hogy a közvetlenül edzés előtt történő bevétel helyett körülbelül egy órával az edzés előtt történő bevétel jobb eredményeket hozhat.

Mivel kombinálható a taurin?

A sportban a taurint leggyakrabban koffeinnel kombinálják, különösen az energiaitalokban és az edzés előtti készítményekben, ahol a taurin hatása a koffein fáradtságcsökkentő tulajdonságaival párosul. A kreatint is néha használják a taurin kiegészítő támogatásaként, mivel jelenléte biztosítja az energiatartalékok regenerálódását és javítja a teljesítményt. A koffein és a kreatin a fizikai megterheléshez leghatékonyabb kiegészítők közé tartoznak.

Források:

• Deng, H., Song, T., Yin, M., Xu, K., Zhong, Y., Liu, P., Sun, S., Bin Naharudin, M. N., Yusof, A., & Fan, X. (2025). Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(9), e70123. https://doi.org/10.1111/sms.70123
• Deng, H., Wang, L., Liu, P., Bin Naharudin, M. N., & Fan, X. (2025). Caffeine and taurine: a systematic review and network meta-analysis of their individual and combined effects on physical capacity, cognitive function, and physiological markers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2566371. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2566371