Mit kell inni lefekvés előtt, hogy lefogyjon?

A lefekvés előtti étkezést történelmileg egészségtelennek tartották, és elismerték, hogy az olyan betegségek kockázatát jelenti, mint az elhízás és a cukorbetegség. Egyes tanulmányok azonban a lefekvés előtti étkezés pozitív élettani hatásaira utalnak, ami azt sugallja, hogy az éjszakai étkezéssel kapcsolatos korábbi nézeteket módosítani kell, az ekkor elfogyasztott étel típusától és mennyiségétől függően.

1. Éhség és BMI
2. Először is, a víz
3. Kalóriadús italok lefekvés előtt
4. Kaseinfehérje lefekvés előtt - mit ad?
5. Mennyi fehérje lefekvés előtt?

Éhség és BMI

Léteznek például olyan folyékony termékek, amelyek fogyasztása olyan tápanyagokkal látja el a szervezetet, amelyek közvetve hozzájárulnak a testsúlycsökkentéshez. Azt is érdemes tudni, hogy az alvás időtartama és a BMI között fordított összefüggés van, és éhesen lefeküdni bizonyára nem a legkellemesebb dolog.

Először is, a víz

Az alapvető és legsokoldalúbb ital, különösen a fogyás és az egészséges életmód fenntartása szempontjából, a víz. Elősegíti a szervezet hidratáltságát, ami elengedhetetlen az anyagcsere-folyamatok hatékonyságának fenntartásához. Emellett a víz segíthet az éjszakai sóvárgások kielégítésében is. Az éhségérzet ugyanis gyakran összetéveszthető azokkal a jelzésekkel, amelyeket a szervezet a dehidratáció során küld.

Hidratálás és alvás

Érdemes azt is megjegyezni, hogy a megfelelő folyadékpótlás megakadályozhatja az alvás minőségének romlását, amely a fogyás során néha csökken a stimuláns neurohormonok fokozott kiválasztása következtében. A hidratáltság elvesztése olyan kellemetlenségekhez vezethet, mint a szájszárazság és a fejfájás, ami megzavarhatja az alvást.

Kalóriadús italok lefekvés előtt

Az elterjedt elmélettel ellentétben, amely azt állítja, hogy bármilyen kalória esti fogyasztása elősegíti a súlygyarapodást, nem minden tanulmány és epidemiológiai adat meggyőző. Egyes eredmények arra utalnak, hogy az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételek késő esti fogyasztása sok esetben pozitív hatással lehet.

Rövid távú tanulmányok szerint a lefekvés előtti tápanyagfogyasztás előnyös többek között az egészséges, aktív fiatalabbak, az idősebbek vagy a túlsúlyos vagy elhízott, a metabolikus szindróma első jeleit mutató emberek számára.

Kaseinfehérje lefekvés előtt - mit ad?

Egy aktív fiatal férfiak bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott kazeinfehérje (a tejfehérjék egyike) növeli az izomfehérje szintézisét és fenntartja az éjszakai pozitív fehérjeegyensúlyt. Bár a kutatás ezen a területen még korai stádiumban van, az előzetes eredmények azt sugallják, hogy egy kis, tápanyagokban gazdag, magas fehérjetartalmú ital lefekvés előtt (~150 kcal) értékes kiegészítő lehet, különösen akkor, ha a testsúlycsökkentésre összpontosító étrendet testmozgással kombináljuk.

Természetesen önmagában a fehérjekészítmény hozzáadása nem gyorsítja jelentősen a fogyást, de csökkentheti az energiahiány mellékhatásait.

Miért fehérje lefekvés előtt az idősek számára?

Az öregedés együtt jár a szarkopénia kialakulásának kockázatával, ami az izomtömeg és az erő fokozatos csökkenését jelenti, ami növeli a fogyatékosság, a csökkent életminőség és a fizikai teljesítmény kockázatát. A lefekvéshez közeli tápanyagellátás új koncepciót jelenthet az idősek izomtömeg-vesztése elleni küzdelemben.

Eddig csak egy tanulmány vizsgálta, hogy a lefekvéskor adagolt fehérje megfelelően emésztődik és felszívódik-e, és javíthatja-e az izomfehérje szintézisét idősebb férfiaknál. Ez a vizsgálat megerősítette, hogy a kazeinfehérje lefekvéskor történő adagolása elősegíti az izomfehérje felhalmozódását idősebb férfiaknál, ami fontos lehet mind a szarkopénia, mind a betegség utáni kachexia esetében.

Potenciális egészségügyi előnyök

Az elhízással és más betegségekkel összefüggésben a kutatások azt sugallják, hogy a lefekvés előtti kis, fehérjében gazdag nassolnivalók fogyasztása pozitív élettani alkalmazkodást eredményezhet a túlsúlyos és elhízott egyéneknél, ha mozgással kombinálják. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a megközelítés javíthatja a vérnyomáscsökkentést és az általános fizikai teljesítményt például fiatal, elhízott, magas vérnyomásban szenvedő nőknél.

Mennyi fehérje lefekvés előtt?

A fehérje felszívódásának optimalizálása érdekében ajánlott 3-4 óránként 20-40 grammot fogyasztani ebből a tápanyagból. Nagyobb mennyiség és gyakoriság különösen az erősportok esetében ajánlott. Mivel az alvásnak 7 - 8 órán át kell tartania, a hosszú felszívódási kinetikájú fehérjék, például a kazein, adagolása a regeneráció kulcsfontosságú eleme lehet. A tejsavó, a tojás vagy a növényi típusú tápanyagok napközben több felhasználásra találnak, például uzsonna helyett vagy étkezés kiegészítéseként.

Źródła:

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.