Súlynövelő kezdőknek

Az izomtömeg felépítése összetett folyamat. Az izomtömeg növekedéséhez a táplálkozási, edzési és étrend-kiegészítési feltételeknek kell teljesülniük. A jelentős testzsír-felhalmozódással járó súlygyarapodás azt jelzi, hogy ezen pontok egyike nincs megfelelően végrehajtva. A tudományos kutatások felhasználása lehetővé tette számunkra, hogy olyan tevékenységeket fejlesszünk ki, amelyek hatékonyan támogatják az izmok fejlődését.

1. Mit kell szem előtt tartani az izomépítés során?
2. Tipikus táplálékkiegészítők
3. Speciális étrend-kiegészítők
4. Végül is mit érdemes megvásárolni?

Az edző emberek azonban gyakran használják a testépítés régi iskolájának alapjait, és sikeresen építik testüket.

Mit kell szem előtt tartani az izomépítés során?

Ösztönző inger

Nem elég a jól összeállított étrend, amelyet jelentős kalóriafelesleg jellemez. A pozitív egyensúly fenntartása megfelelő edzésforma nélkül jelentős zsírfelhalmozódás kockázatát eredményezi.

Ezért az erősítő edzésnek kell betöltenie azon tényező szerepét, amely beindítja azokat a folyamatokat, amelyek jelzik szervezetünknek, hogy nagyobb izomépítésre van szükség. Amint látjuk, az edzés határozza meg, hogy az elfogyasztott kalóriák energia, regeneráció és építő célokra lesz a fordítva. Ha az edzés túl gyenge, akkor a rosszul becsült étrend hatására az elfogyasztott kalóriák zsírszövet formájában raktározódnak el.

Tömegnövelő étrend

A megfelelő tömegnövelő étrendnek mindenekelőtt figyelembe kell vennie azt a kalóriamennyiséget, amelyet szervezetünk energiaszükségletének fedezése érdekében kell biztosítanunk. Nem csak az erősítő edzésekre fordított kalória szintjét kell megbecsülni, hanem ha izomtömeget szeretnénk építeni, akkor a kalóriatöbbletről is gondoskodnunk kell. Az energia mellett fontos a megfelelő makroelemek, például fehérjék, szénhidrátok és zsírok biztosítása is az étrendben.

A megfelelő kiegyensúlyozásuk azonban egyéni megközelítést igényel. Ez általában körülbelül 2 g fehérjét jelent 1 kg testtömegre, körülbelül 1 g zsírt, a fennmaradó részt pedig szénhidrátok teszik ki. A megfelelő étrend lehetővé teszi számunkra az izomépítést, nem pedig a zsír felhalmozódását.

Tömegnövelő étrend-kiegészítők

Kétségtelen, hogy a kiegészítő készítmények és tápanyagok megfelelő használatával hatékonyabban építhetjük izomzatunkat. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a kiválasztásukat nem bízhatjuk a véletlenre. A funkcionalitás szempontjából a tápanyagok tipikusan tápláló termékekre és speciális étrend-kiegészítőkre oszthatók.

Tipikus táplálékkiegészítők

Ebben a csoportban elsősorban azokat a termékeket találjuk, amelyek a napi étrend megtartása szempontjából fontosak, de nem csak. Népszerű a vásárlók körében a gainer típusú szénhidrát-fehérje kiegészítő. Egy jó minőségű gainernek legalább 20% fehérjetartalommal kell rendelkeznie 100 g étrend-kiegészítőben. Ennek a fehérjének állati eredetűnek kell lennie, azaz klasszikus tejsavófehérje koncentrátum alapúnak kell lennie, amely ráadásul tejsavófehérje-izolátummal is kiegészíthető, aminek köszönhetően a termék még hatákonyabb lesz. A szénhidrát résznek kukorica- vagy búzakeményítő-hidrolizátum alapúnak kell lennie maltodextrin adalékkal.

A fehérje-kiegészítők szélesebb választékkal rendelkeznek. Itt megkülönböztetünk WPC, WPI és WPH fehérjéket, valamint olyan fehérjéket, amelyek növényi, tojás vagy marhahús fehérjék forrását képezik. A tipikus tömegciklusokban azonban klasszikus koncentrátumon alapuló fehérjéket választanak az emberek. A választást az a tény diktálja, hogy ezek a fehérjék gazdagok EAA aminosavakban és jelentős mennyiségű BCAA-ban. Összetételük optimális választássá teszi őket tömegnövelő étrend kiegészítéseként. Az edzés utáni időszakban kiváló lehetőséget jelentenek az anabolikus ablakban jelentkező fehérjeigény fedezésére.

A többi ilyen típusú termék közül megkülönböztetjük a szénhidrát-kiegészítőket és az MCT zsírokat, amelyeknek feladata a szervezet energiaellátása. Főleg az edzés körüli időszakban használják, amikor a szervezetnek szüksége van ilyen jellegű támogatásra, hogy az energiaszint ne változzon az edzés alatt.

Speciális étrend-kiegészítők

Ezek olyan termékek, amelyek átmeneti, speciális hatást fejtenek ki, és támogatják az anabolikus hatást. Gyakran stimulálják az anabolikus hatást, lehetővé téve az izomtömeg növelését.

Ez a csoport olyan kiegészítőket tartalmaz, mint:

Kreatin - ez az egyik legerősebb étrend-kiegészítő, amely erős anabolikus hatással rendelkezik. A kreatin azért népszerű, mert két síkban hat.

Először is, a kreatin serkenti a kreatin-foszfát felhalmozódását, aminek köszönhetően az ATP újraszintézis folyamata gyorsabb. A sorozatok közötti regeneráció ideje lerövidül, ami hatékonyan növeli az edzés intenzitásának szintjét.

Másodszor, a kreatin támogatja a szarkoplazmatikus hipertrófia hatást. Ez azt jelenti, hogy a kreatinpótlás lehetővé teszi több folyadék felhalmozódását az izomszövetben. Ez a jelenség azt eredményezi, hogy a vízzel együtt nagyobb mennyiségű glikogén és egyéb energiahordozó halmozódik fel.

Sőt, a kreatin a tesztoszteron szintjét is befolyásolja, és segít a felső referenciahatáron tartani. Jelenleg a kreatin leghatékonyabb formája, amely jelentős biológiai hatással bír, a kreatin-hidroklorid. Kiegészítése nem igényel olyan nagy adagokat, mint a klasszikus monohidrát esetében, kémiai szerkezete megkönnyíti az emberi szervezet általi felhasználását. A hidroklorid adagja a testtömegtől függően 1 g és 3 g között változik.

Béta-alanin – a béta-alanin hatása elsősorban a karnozin szintézisének stimulálásán alapul. Ez egy erős antioxidáns vegyület, amely jobb izomteljesítményt eredményez. Sőt, a béta-alanin szinergikus hatást fejt ki a kreatinra, így ennek a vegyületnek a kiegészítése növeli magának a kreatinnak is a hatékonyságát. Az edzés előtti 3 g-os és edzés utáni 3 g-os adag az optimális mennyiség. Edzés nélküli napokon kb 3-4 g is elég.

BCAA - annak ellenére, hogy az edző emberek nagy része a BCAA-t a súlycsökkentéssel hozza összefüggésbe, az ilyen típusú kiegészítők az izomtömeg építésekor is jól beválnak. Ha jó BCAA-t szeretnél választani, kövesd az aminosavak 2:1:1 arányát, amelyek hatékonyan támogatják izmainkat. Az elágazó láncú aminosavak sikerrel besorolhatók a táplálék-kiegészítők csoportjába, mert ezen a területen jelentős hatást fejtenek ki, így támogatják az izmok energetikai funkcióját. A BCAA optimális adagja körülbelül 1 g aminosav 10 testtömegkilogrammonként. A BCAA-t erősítő edzés előtt kell fogyasztani.

Tesztoszteron-fokozók – céljuk elsősorban szervezetünk hormonális egyensúlyának optimalizálása. Az ilyen típusú termékek biztosítják, hogy szervezetünk ne szenvedjen hiányt tesztoszteronban, melynek csökkenése a regeneráció lassulásában, gyorsabb fáradásban, valamint a hangulat romlásában fog megnyilvánulni. Az ilyen típusú termékeket lefekvés előtt használják, ami az alvás mélységét hivatott javítani, ezáltal befolyásolva a regeneráció szintjét. Sőt, a tesztoszteron-fokozó feladata, hogy hatékonyan biztosítsa az izomtömeg-építésben kedvezőtlen hormonok referenciaérték felé való emelkedését.

Inzulinutánzók – ezek olyan termékek, amelyeknek feladata, hogy biztosítsák szervezetünk inzulinkezelésének megfelelő működését. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását hatékonyabban hasznosítják majd izmaink. Főleg ALA-savat, krómot, berberint, omega 3-at vagy gymnema sylvestre-t különböztetünk meg. Általában minden tömegnövelő  programot tervező embernek használnia kell az ilyen típusú kiegészítőket. A cukorfelhasználást javító keverékeket általában a nap első szénhidrátos étkezésekor, az edzés utáni étkezéskor és lefekvés előtt használják.

Végül is mit érdemes megvásárolni?

A fenti információkat nézve a legjobb választás az olyan étrend-kiegészítők használata, amelyek a fent leírt összes összetevőt tartalmazzák. A tipikus táplálkozási termékek terén a legjobb megoldás egy jó minőségű gainer használata, amely jó minőségű állati fehérjéket és jó minőségű szénhidrát keveréket tartalmaz. Optimális választásnak tűnik a Mass Activator, amely egyesíti a fent említett tulajdonságokat.

Ami viszont a speciális rendeltetésű összetevőket illeti, jó lenne, ha az adott étrend-kiegészítő olyan összetevőket tartalmazna, mint pl. BCAA, kreatin, béta-alanin és EAA aminosavak, taurin, elektrolitok, koffein. Az ilyen típusú keverékek általában edzés előtti stack-ekben állnak rendelkezésre. Alkalmazásuk széleskörű és több szinten támogatják a szervezetet.