Míg a kreatin és a koffein, valamint a szénhidrátitalok az élsportban az alapvető táplálékkiegészítők gerincének számítanak, vannak még olyan vegyületek, amelyek teljesen más élettani előnyöket biztosítanak, de szintén a fáradtság késleltetésére és az izomteljesítmény javítására irányulnak.
- Hogyan működik a béta-alanin?
- Hogyan működik a citrulline?
- Biztonságos a béta-alanint citrullinnal keverni?
- citrullinebináljuk a béta-alanint és a citrullint?
Jó példa erre az aminosavvegyületek, a béta-alanin és a citrullin, amelyek gyakran egymás mellett találhatók az edzés előtti készítményekben.
Hogyan működik a béta-alanin?
A béta-alanin aminosav a karnozin peptid termelésének és tárolásának növekedéséhez vezet a szervezetben. Ezt a peptidet a hisztidinnel együtt képezi, de diétával együtt fogyasztva a béta-alanin az, amely nagyobb hatékonyságot mutat e tekintetben.
A karnozin viszont erős sejtvédő tulajdonságokat mutat a szervezetben lévő sejtekkel szemben, és a fáradtságot is gátolja azáltal, hogy csökkenti az izmok elsavasodásának mértékét edzés közben. Mind a béta-alanin, mind a karnozin a zoonózisos élelmiszerekkel, főként a húsokkal és a tejtermékekkel jut a szervezetbe.
Hogyan működik a citrulline?
A fő mechanizmusok, amelyek miatt a citrullint mind a sportban, mind a klinikai táplálkozásban értékelik, a nitrogén-oxid (NO) szintézisének és az ammónia kiválasztásának elősegítésében való részvétele. A nitrogén-oxid szintézisében a citrullin az arginin aminosav révén vesz részt, amivé átalakul. Az arginin serkenti az érrendszeri endotélsejtek NO-termelésével kapcsolatos anyagcsere-útvonalakat.
A citrullin az ornitin (karbamid) ciklusban való részvétele révén javítja az ammónia edzés közbeni kiválasztásának hatékonyságát. Az arginin szintén részt vesz ebben a ciklusban. Ahhoz, hogy olyan mennyiségű citrulint fogyasszunk, amely képes hatni a szervezetre, több kiló görögdinnyét kellene elfogyasztani, amely a leggazdagabb forrása ennek a vegyületnek.
Biztonságos a béta-alanint citrullinnal keverni?
Kétségtelen, hogy a béta-alanin keverhető citrullinnal, mind egészségügyi, mind fitneszcélokból. A béta-alanin edzés közben a savasodás csökkentésével késleltetheti a fáradtságot, míg a citrullin az ammónia kiválasztásával és az izmok oxigén- és tápanyagellátásának növelésével késleltetheti a fáradtságot.
Az intenzív edzés béta-alaninnal és citrullinnal biztonságosabb!
Nagyon intenzív edzések esetén a béta-alanin és a citrullin használata még biztonságosabb is lehet, mintha nem tennénk, mivel a fáradtság hosszabb ideig történő késleltetése révén az ember képes fenntartani az edzés biztonságára való összpontosítást. Ezeknek a vegyületeknek a hatásosnak tartott dózisai egyszerre biztonságosak és távol állnak a zavaró mellékhatások lehetőségétől.
Milyen adagokat kell használni?
Mindkét esetben az adagolás általában nem haladja meg a napi 8-10 g-ot. A béta-alanint ajánlott kisebb adagokra osztani a nap folyamán, kezdve 2 - 3 adag 800 - 1000 mg-os adagokkal. A citrullin fogyasztható egy adagban vagy a béta-alaninnal egy oldatban feloldva, és a nap folyamán kortyolgatva.
citrullinebináljuk a béta-alanint és a citrullint?
Rendszerint a béta-alanin és a citrullin elérésekor koffeint és kreatint vagy arginint is használnak, és néha nátrium-bikarbonátot vagy répanitrátot. Az ilyen kombinációk különösen hasznosak lehetnek egy adott edzési ciklus legnehezebb edzései során. A több összetevőből álló keverékeket edzés előtti edzéseknek nevezik, és gyakran tartalmaznak még elektrolitokat, egyéb aminosavakat vagy növényi kivonatokat.
Források:
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
- Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.