Mit csinál a citrullin edzés előtt?

A citrullin egy nagyon változatos biológiai funkciókkal rendelkező vegyület. Valószínűleg leginkább a fizikailag aktív emberekhez kötődik, de érdemes tudni, hogy a sporton kívül is számos egészségfejlesztő alkalmazása van. Ez egy olyan aminosav, amelyet ezért mind azok használhatnak, akik törődnek az egészségükkel, mind azok, akik elhanyagolták azt.

1. Hogyan működik a citrullin?
2. Milyen előnyei vannak az edzés előtt használt citrullin alkalmazásának?
3. Mennyi citrulint szedjek edzés előtt?

Az élelmiszerekben elérhető mennyiség azonban nem mindig elegendő például az edzés minőségének javításához, ezért az étrend-kiegészítők gyakran a legegyszerűbb megoldást jelentik.

Hogyan működik a citrullin?

Javítja a májműködést és a méregtelenítést

A citrullin elsődleges funkciója a szervezetben az, hogy részt vesz a karbamidciklusban és a karbamidkiválasztásban, tehát a májműködésben és a méregtelenítésben. Elsősorban a májban termelődik, míg a táplálékkal történő bevitel után a bélbaktériumok vesznek részt az anyagcseréjében. Bakteriális anyagcseréje miatt a citrullin prebiotikumnak, azaz a hasznos baktériumok szaporodását elősegítő anyagnak nevezhető.

A magas vérnyomás megelőzése és terápiája

A citrullin feldolgozásának egyik mellékterméke a szervezetben az arginin, egy fehérje aminosav, amely szöveteket épít és számos biológiai funkciót lát el. Viszonylag nélkülözhetetlen az étrendben, ami azt jelenti, hogy a szervezet fejlődése során vagy nagy terhelés esetén nagy figyelmet kell fordítani rá. Az arginin egyik fontos funkciója a nitrogén-oxid szintézisében való részvétele, amely az érfalakra gyakorolt diasztolés hatása. Ezt a hatást nemcsak a sportban, hanem a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében is értékelik.

Milyen előnyei vannak az edzés előtt használt citrullin alkalmazásának?

Kevesebb fáradtság

A citrullin részvétele a karbamidciklusban azt jelenti, hogy ez az aminosav gátló hatással van az edzés előtti fáradtságra. Ennek oka, hogy az izommunkával járó fokozott anyagcsere számos anyagcseretermék megnövekedett szintjéhez vezet, amelyek feleslegben akadályozhatják a további edzést, szélsőséges esetben pedig mérgező hatásúak lehetnek. Az edzés során keletkező ammónia zavarja a sejtek közötti jelátvitelt mind az agyban, mind a periférián, beleértve az izmokat is.

Javított pumpálás és érrendszeri működés

Az edzés előtti citrullin másik fontos előnye, hogy serkenti a nitrogén-oxid termelést, és növeli az oxigén, valamint a tápanyagok szállítását a véráramból a szövetekbe. Ez a vegyület hozzájárul az ún. izompumpa jelenség létrejöttéhez, azaz az értáguláshoz (az erek kitágulásához) és az izmosabb sziluett benyomásához.

Mennyi citrulint szedjek edzés előtt?

Általánosságban legfeljebb 8-10 g citrullin bevitele ajánlott edzés előtt. Bár a citrullin jól működik mind az erő-, mind a vegyes- és állóképességi sportokban, az egyes tevékenységekhez ajánlott adagolás némileg eltérő lehet.

Mind a citrullin, mind a hozzá tartozó arginin az állóképességi sportokban valamivel kisebb dózisban használatos, mint az erősportokban. Ennek egyik indoklása az, hogy a helyi értágulással kapcsolatos változások fontos részét képezik az ellenállásos (erő) edzéshez való alkalmazkodásnak és ezért a fejlődésnek az erőt és teljesítményt igénylő sportokban, míg az állóképességi sportokban a szív- és érrendszeri alkalmazkodás lehet fontosabb.

Források:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.