BCAA-k - adagolás, hatások

Az izomtömeg növelését segítő étrend-kiegészítők használata meglehetősen gyakori stratégia az edző emberek számára. Tagadhatatlan, hogy a nagy súlyzós edzés, a heti rendszerességgel végzett jelentős aktivitás magában foglalja olyan termékek használatát, amelyek biztosítják izmaink számára azt, amire szükségük van a növekedéshez. Van a kiegészítőknek egy tekintélyes csoportja, amelyek nélkül az edzőtermi edzések nem egészen adják meg nekünk a kívánt hatást, és ezek egyike a BCAA-k.

1. Mi a BCAA?
2. Miből származnak a BCAA aminosavak?
3. Hogyan működnek a BCAA-k?
4. Mit nyújtanak még a BCAA-k?
5. A BCAA-k fogyáskor vagy izomtömeg építéskor hasznosabbak?
6. Biztonságos a BCAA-k használata?
7. Mikor és hogyan adagoljuk a BCAA-kat?

Mi a BCAA?

A BCAA aminosavak az elágazó láncú aminosavak csoportjába tartoznak, amelyek a leucinból, valinból és izoleucinból állnak. Ezeket az aminosavakat sajátos kémiai szerkezetük miatt elágazó láncú aminosavaknak nevezik. Fogyasztásuk számos pozitív változást és anyagcsere-reakciót okoz az emberi szervezetben, segítve izmaink gyorsabb növekedését és regenerálódását. Érdemes megjegyezni, hogy a BCAA-k formájában lévő aminosavak szabad formában lévő aminosavak.

Az aminosavak fehérjéket építenek fel. Több aminosav peptidkötésekkel történő összekapcsolása fehérjét eredményez. A BCAA-k ezzel szemben olyan termékek közé tartoznak, ahol a fehérjéket felépítő egyes téglákról van szó kiegészítő formában. Az ilyen típusú téglákat nevezzük szabad aminosavaknak. Ez azért elég fontos, mert a táplálékkiegészítő ilyen formája azt jelenti, hogy nem igényel emésztést, és edzés körüli fogyasztása gyorsan növeli az aminosavak mennyiségét a vérünkben, így az izmaink hatékonyabbá válnak.

Jellemzően a BCAA-kat por alakú, ízesített étrend-kiegészítő formájában találjuk meg a piacon. Kaphatóak azonban tablettában vagy kapszulában lévő készítmények is. A kiegészítő használatának időzítése miatt azonban praktikusabbnak tűnik a pontosan por alakú változatokon alapuló termékek használata. Ráadásul a BCAA por gazdaságosabb lesz.

Miből származnak a BCAA aminosavak?

Az elágazó láncú aminosavak főként tejfehérjékből származnak. Ha azonban figyelembe vesszük a BCAA-k forrásait étrend-kiegészítő formájában, valamint azt a tényt, hogy ezek szabad aminosavak (a korábban említett egyetlen tégla), a származásuk nem lényeges. Nem számít, hogy a BCAA-k növényi vagy állati forrásból származnak-e, hiszen az aminosav az aminosav. Ami számít, az az, hogy megfelelő mennyiségben juttassuk el a szervezetbe. A piacon ráadásul olyan étrend-kiegészítő termékekkel találkozunk, amelyek az aminosavak egészének egyes arányaiban eltérő tartalmúak. Ha megnézzük, hogy mit kínálnak a gyártók, látunk 2:1:1 arányú aminosavakat tartalmazó BCAA-kat, valamint 4:1:1 és 8:1;1 arányú változatokat.

Mit jelent ez? A 2:1:1 megnevezés azt jelzi számunkra, hogy a termékben a leucin mennyisége kétszerese a többi aminosavénak. Például egy 2:1:1 aminosavkoncentrációjú étrend-kiegészítő 10 g-ja 5 g leucint, valamint 2,5 g valint és 2,5 g izoleucint tartalmaz.

Ugyanez igaz a többi termékre is, ahol egy osztás hasonlóan 4-szer több leucint és 8-szor több leucint fog tartalmazni. Ami a számodra megfelelő arány kiválasztását illeti, minden attól függ, hogy a nap melyik szakában szeretnéd használni a BCAA-kat. Erről azonban a kiegészítés használatával kapcsolatos bekezdésben fogunk írni.

Hogyan működnek a BCAA-k?

Energia anyagcsere

A BCAA-k hatása elsősorban az energiaanyagcserénket befolyásolja. Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k fogyasztása az erőnléti edzés alatt arra szolgál, hogy izmainkat üzemanyaggal lássa el a munkához. A BCAA-k edzés közbeni használatával nagyobb izomállóképességet érezhetünk, ami viszont hatékonyabb edzést eredményez.

Egyszerűen fogalmazva, a BCAA-k célja, hogy aktívak maradjunk, és keményebb edzésre vagyunk képesek. Sokan rámutatnak a BCAA-k fokozó hatására is. Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k edzés közbeni kortyolgatásával finoman stimuláljuk, hogy keményebben dolgozzunk, valamint képesek vagyunk néhány ismétléssel több sorozatot elvégezni.

Antikatabolikus hatás

A BCAA-knak azonban van egy másik fő előnye is, mégpedig az antikatabolikus hatásuk. Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k megvédik az izmokat a lebomlástól. Az aminosav-kiegészítés használata megvédi az izomszövetünket edzés közben, hogy az ne égjen el túlzottan az edzés során. Edzés közben a szervezetünk nemcsak a glükózból származó energiát használja fel, hanem az izmainkban lévő aminosavakat is. Annak érdekében, hogy megakadályozzuk az aminosavak túlzott kivonását éppen az izmainkban található fehérjéből, ajánlott a BCAA aminosav támogatás használata.

Az anabolizmus támogatása

A BCAA aminosavpótlás másik fontos előnye az anabolikus hatás. Ez elsősorban leucintartalmuknak köszönhető, amely az izomtömeg növekedéséért felelős. A BCAA-aminosavak edzés utáni időben történő hozzáadása itt is alkalmazható, ami az izomtömeg-gyarapodás nagyobb mértékű serkentését jelenti.

Edzés utáni regeneráció

Érdemes megemlíteni azt is, hogy a BCAA aminosavak kiváló regeneráló hatással vannak az izmainkra. Az edzés előtti kiegészítés alkalmazása szintén támogatja a regenerációnkat a nehéz súlyzós edzés után. Az izmok gyorsabban regenerálódnak, valamint hamarabb készen állnak a következő tevékenységre.

Mit nyújtanak még a BCAA-k?

A tudományos tanulmányokat tekintve a BCAA-k emellett hatással vannak szervezetünk hormonszintjére is. Az elágazó láncú aminosavak emelik a tesztoszteronszintet, miközben csökkentik a stresszhormon, a kortizol szintjét. Ez a fajta hatás erősen elősegíti az izomtömeg építését, így az elágazó láncú aminosavak hatása erősen erre a célra irányul. A BCAA-k kiválóan segítenek az izomfájdalom leküzdésében is, megelőzve az edzés utáni túlzott fájdalmat. Ez szintén egy nagyon hasznos tulajdonság, amely segít abban, hogy az utolsó edzés után gyorsabban folytassuk az aktivitást.

A fenti információkat elemezve kétséget kizáróan kijelenthetjük, hogy a BCAA működik. Számos olyan tulajdonságot mutat, amelyek elősegítik az izomtömeg építését, de ennél többet is. Kiválóan védi az izomtömeget a katabolizmus ellen, azaz azokkal a tevékenységekkel szemben, amelyek hajlamosak lennének a nehezen megdolgozott izomzat csökkenésére.

A BCAA-k fogyáskor vagy izomtömeg építéskor hasznosabbak?

Néha találkozhat olyan véleményekkel, hogy nincs értelme a BCAA-kat tömegnövelésre használni. Ezzel az állítással nem tudunk egyetérteni. Az elágazó láncú aminosavak hatásait felhasználhatjuk szervezetünk regenerációs és anabolikus képességeinek növelésére egyaránt. Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k tömegre gyakorolt hatása az izomnövekedés ütemének támogatása. Egyszerűen fogalmazva, felgyorsítja az izomépítést.

A fogyás során viszont olyan nélkülözhetetlen kiegészítő, amely védi az izmokat. A BCAA-k biztosítják, hogy a kifejlesztett izomzatot ne használják fel energiaszükségletre. A BCAA tökéletesen megvédi az izmait, biztosítva, hogy csak a zsírt használja fel a szervezet.

Biztonságos a BCAA-k használata?

A BCAA aminosav-kiegészítés használata teljesen biztonságos. Ez egy étrend-kiegészítő, azaz egy olyan termék, amely kiegészíti az étrendünket. Mi több, emésztőrendszerünk nagyon jól kezeli az aminosavak ilyen formában történő felhasználását, anélkül, hogy az emésztőrendszert terhelné. A BCAA-knak nincs negatív hatása a májra vagy a vesére sem. Ez tehát egy olyan kiegészítő, amely teljesen biztonságos, és nem mutat negatív tulajdonságokat az egészségünkre nézve.

Mikor és hogyan adagoljuk a BCAA-kat?

Emlékszel, hogy írtunk az aminosavak leucintartalom szerinti bontásáról? Emlékeztetőül: a piacon vannak olyan aminosavak, amelyek leucin tartalma 2:1:1, 4:1:1 és 8:1:1. Ha edzés előtt vagy közben tervezed az aminosavak használatát, akkor 2:1:1 vagy 4:1:1:1 arányú terméket válassz. Ez az optimális aminosav-konfiguráció, amely kiváló támogatást nyújt az izmoknak edzés közben.

Másrészt a 8:1:1 inkább az edzés utáni időszakra alkalmas, mivel magas leucintartalma fokozza az anabolikus potenciált, így ideális az edzés utáni időszakra.

Javasolt adagolás

Az adagolást tekintve, itt adagonként minimum 10g aminosavat kell használnunk. Ez azt jelenti, hogy jó lenne mind edzés előtt 10g-ot, mind edzés közben 10g-ot bevenni. Edzés után pedig további 5g-ot használhatunk az anabolizmus fokozására és a regenerálódás felgyorsítására. A minimális adag 10 g egy edzésnapon. Az elágazó láncú aminosavakat nem edzésmentes napokon nem használjuk.