D-vitaminhiányom van - elég a napozás önmagában?

A D-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amelynek számos előnye van, a csontok egészségétől kezdve az immunrendszer támogatásáig. Sokan azonban nem fogyasztanak belőle eleget. A D-vitamin arról híres, hogy a napfény-vitaminnak is nevezik. Ez azt jelenti, hogy a bőrünkön keresztül a napsugarakból juthatunk hozzá, de vajon ez mindig elég?

1. Ez nem ilyen egyszerű
2. A D-vitamin-hiány problémája
3. Hogyan juthatunk több D-vitaminhoz?
4. Ne felejtsd el kiegészíteni
5. Összefoglaló

Ez nem ilyen egyszerű

Sajnos, ha valaki csak erre akar támaszkodni, csalódhat. Először is, nem minden ember képes jól felszívódni ilyen módon. A sötét bőr itt korlátot jelent. Az is számít, hogy az ember hol él. Nem mindegy, hogy egy olyan országról van szó, ahol állandóan süt a nap, vagy a mi Lengyelországunkról, ahol több hónapig állandóan felhős és sötét van.

Ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz jussunk, nem hagyatkozhatunk csak a napra. Az étrendnek és a táplálékkiegészítőknek is szerepet kell játszaniuk, különben szinte biztos, hogy hiány lép fel.

A D-vitamin-hiány problémája

A D-vitamin hiánya nagyobb probléma, mint gondolnánk. A leginkább veszélyeztetett csoportok az idősek, a pici gyermekek, a sötétebb bőrűek, az elhízottak és azok, akiknek bizonyos egészségügyi problémáik vannak.

Bőrszín

A sötétebb bőrű emberek kevesebb D-vitamint termelnek a napból, így 4-ből akár 3 afroamerikai, spanyolajkú és dél-ázsiai felnőttből is D-vitaminhiányos lehet - még akkor is, ha napos területeken élnek (arról nem is beszélve, ha Lengyelországban).

Életkor

Ahogy öregszünk, a bőrünk sem képes elegendő D-vitamint termelni, így az idősebbek felének meglehetősen alacsony a szintje.

Betegségek

Az elhízás miatt a D-vitamin a zsírsejtekben rakódik le, ahol a szervezet nem tudja felhasználni. A különböző emésztési rendellenességek, például a coeliakia és a Crohn-betegség pedig megnehezítik a vitamin felszívódását az ételekből.

Az ijesztő az, hogy a D-vitamin nem csak a csontok egészségének szempontjából fontos. Hiánya növelheti az olyan súlyos betegségek kockázatát, mint a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az autoimmun betegségek. Szükségünk van erre a vitaminra az egészséghez és a jóléthez.

Hogyan juthatunk több D-vitaminhoz?

Napozzunk (mértékkel)

Bár Lengyelországban nem süt sok napfény, és ősszel és télen nagyon rövidek a nappalok (amelyek nagy részét egyébként is a munkahelyünkön töltjük), próbálj meg minden napsugarat elkapni, amit csak tudsz. Ha csak 10-30 percre is sikerül kimozdulni a napra, az már értékes idő.

Sajnos a túl sok napozás összefüggésbe hozható a bőrrákkal, ezért ezzel a forrással sem szabad túlzásba esni. Azt már tudod, hogy a „napozás” önmagában nem elég a megfelelő D-vitamin-bevitel biztosításához. Kezeld úgy, mint egy összetevőt.

Vigyázzon az étrendjére

• Olajos halak - az olajos halakat, mint a lazac, a makréla és a pisztráng, magas D-vitamin-tartalmuk miatt értékelik. Próbáljon meg hetente legalább kétszer fogyasztani belőlük. A D-vitamin mellett az egészségünk szempontjából fontos zsírokat is tartalmaznak, amelyek egyébként segítik a vitaminok felszívódását.
• Tőkemájolaj - erős D-vitamin-löketet szeretnél? Lépjen be a csukamájolajba - a természet multivitaminjába! Már egy teáskanál vagy kapszula is tápláló D-vitamin-adagot tartalmaz. Bár nem túl ízletes, de könnyen fedezheted vele a szükségletedet.
• Tojás - már néhány tojás, különösen a sárgája jelentős mennyiségű D-vitamint biztosíthat. Akár rántottát, akár sültet vagy rántottát, a tojás könnyen és ízletesen beépíthető az ételekbe. Sokoldalúságuk miatt kiváló napi választás a D-vitamin-szükséglet fedezésére. A tojás fehérjét és más alapvető tápanyagokat is biztosít.
• Tej és tejtermékek - a tejtermékek sokoldalú és ízletes módja a D-vitaminszint növelésének. Válassza a D-vitaminnal dúsított (azaz a gyártó által hozzáadott) tejet, joghurtot és sajtot.
• Gomba - nemcsak finom, de meglepően tápláló is! Egyes fajták, például a shiitake és a maitake, D-vitamint tartalmaznak. Ha a növekedés vagy a feldolgozás során ultraibolya fénynek teszik ki ezeket a gombákat, akkor váratlanul, de ízletes forrásává válnak ennek a létfontosságú vitaminnak.
• Dúsított gabonafélék - ha a kényelmes reggeli lehetőséget részesíti előnyben, a dúsított gabonafélék ízletes és praktikus választás a D-vitamin-bevitel növelésére. Legközelebb ellenőrizze a címkét, és válassza azokat, amelyek dúsítottak vele, de válasszon bölcsen. Egyesek cukrot is tartalmazhatnak, amire nincs szükséged. Párosítsd a gabonapelyhet tejjel és joghurttal, hogy jól induljon a napod.

Ne felejtsd el kiegészíteni

Amint láthatod, a D-vitaminban gazdag élelmiszerek listája nem megdöbbentő. Ha valamilyen oknál fogva nem szereted vagy nem tudod őket megenni, akkor mindenképpen pótold őket. Persze, érdemes megvizsgálni a vérében ennek a vitaminnak a szintjét, és konzultálni az orvossal az adagolásról, de megelőzésképpen nyugodtan kiegészítheti 1000 egységgel.

Összefoglaló

A D-vitamint nem könnyű pótolni. Még ha a pótlás előnyös is, akkor is érdemes egy kicsit jobban irányítani az étrendedet, és kiegészíteni ennek a vitaminnak a természetes forrásaival. És ne feledje, ha Ön a hiány szempontjából nagyobb kockázatú csoportba tartozik, akkor a legjobb, ha vérvizsgálatot végeztet, és konzultál orvosával.

Források: 

Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)