F-vitamin – tulajdonságok, hatások, szerepe a szervezetben

A F-vitamin az esszenciális zsírsavak (EFA) hagyományos elnevezése, elsősorban az omega-6 családba tartozó linolsav (LA) és az omega-3 családba tartozó alfa-linolénsav (ALA). Ezek olyan vegyületek, amelyeket a szervezet nem tud önállóan szintetizálni, ezért az étrendből kell bevinni. Ezért ezeket a zsírokat gyakran vitaminoknak nevezik. Eredetileg a vitamin F az omega-6 családba tartozó arachidonsavat is tartalmazta, de az idő múlásával kiderült, hogy ezt a szervezet szintetizálja.

1. A F-vitamin szerepe a szervezetben
2. A F-vitamin forrásai és tulajdonságai
3. A F-vitamin hatása
4. Növényekből és halakból származó omega-3 zsírsavak

A F-vitamin szerepe a szervezetben

Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) számos alapvető és egymással összefüggő funkciót látnak el a szervezetben. Elsősorban a sejtmembránok, azaz a szervezet minden sejtjét körülvevő struktúrák fontos alkotóelemei. Jelenlétük határozza meg ezeknek a membránoknak a rugalmasságát és megfelelő szerkezetét, valamint a sejtek anyagcseréjének és jelátvitelének képességét. Az EFA-k megfelelő aránya a sejtmembránokban elősegíti a szövetek, többek között az izmok, az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működését, valamint támogatja a sejtekben zajló anyagcsere-folyamatokat.

Az esszenciális zsírsavak kiindulópontjai számos, az erek szabályozásában részt vevő biológiailag aktív molekula kialakulásának is. Ezek a vegyületek befolyásolják az érfalak feszességét, a véráramlást és a véralvadással kapcsolatos folyamatokat, ami fontos a szív- és érrendszer megfelelő működése szempontjából. Ugyanakkor az esszenciális zsírsavak részt vesznek a lipidanyagcsere szabályozásában, befolyásolva a zsírok szállítását és felhasználását a szervezetben.

A F-vitamin forrásai és tulajdonságai

Hol található?

Az EFA-k (F-vitamin) élelmiszerekben, elsősorban növényi termékekben találhatók, és gyakran mindkét sav jelen van egy termékben, bár általában az egyik egyértelműen dominál. A linolsavban különösen gazdag termékek közé tartozik a napraforgóolaj, a kukoricaolaj, a szőlőmagolaj, a szójababolaj, a tökmag és a szezámmag. Az alfa-linolénsav a legmagasabb mennyiségben a lenmagban és a lenmagolajban, a chia magokban, a dióban és a repceolajban található. A repceolaj, a szójababolaj és a dió olyan termékek, amelyek mindkét EFA-t tartalmazzák, bár különböző arányokban.

„Az ALA-alapú kiegészítőket általában edzés környékén használják a szénhidrátok energiaforrásként való felhasználásának támogatására, ami a fogyasztott étel hatékonyságának növelését célozza.” Tomasz Maciołek – gyógytornász és edző

Form

Fizikai-kémiai tulajdonságaik szempontjából az EFA-k a szobahőmérsékleten folyékony zsírok közé tartoznak, ami szerkezetükben található telítetlen kötéseknek köszönhető. Ugyanakkor ezek a kötések teszik ezeket a savakat különösen érzékennyé az oxigénre, a fényre és a magas hőmérsékletre. Ezek hatására könnyen oxidációs folyamatok lépnek fel, amelyek a zsír minőségének romlásához, íz- és illatváltozásokhoz, valamint tápértékének csökkenéséhez vezetnek.

Fogyasztás és tárolás

Az ALA-ban gazdag olajokat, mint például a lenmagolaj vagy a chia mag olaj, leginkább hidegen, salátákhoz, kenhető krémekhez, túróhoz vagy készételekhez adagolva, hőkezelés után érdemes fogyasztani. Tulajdonságaik megőrzése érdekében fontos, hogy sötét üvegekben, hűvös helyen tároljuk őket. A linolsavban gazdag olajok, bár kissé stabilabbak, szintén nem alkalmasak magas hőmérsékleten történő sütésre vagy hosszan tartó hőkezelésre.

A F-vitamin hatása

A leggyakrabban jelentett előnyök a szív- és érrendszerre és a lipidprofilra vonatkoznak, de fontos megérteni, hogy a „megnövekedett bevitel” különböző dolgokat jelenthet: néha a telített zsírok (pl. zsíros húsok, vaj, sajtból származó zsírokat) LA-ban és ALA-ban gazdagabb növényi zsírokkal való helyettesítését jelenti, máskor pedig egyszerűen csak ezeknek a savaknak egy újabb forrásának hozzáadását jelenti, a többi étrend megváltoztatása nélkül. Az utóbbi esetben előfordulhat, hogy bizonyos előnyök nem figyelhetők meg, mivel az energiaigény túlléphető. Ez azért van, mert a zsírsavak 1 g-onként 9 kilokalóriát (kcal) biztosítanak.

Szív és keringési rendszer

A linolsavról végzett hosszú távú tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik többet fogyasztanak belőle, alacsonyabb az átlagos koszorúér-betegség kockázata. Ez a tendencia különösen akkor volt nyilvánvaló, amikor a magasabb LA-bevitel alacsonyabb telített zsírbevitelhez társult, azaz amikor az LA ténylegesen „helyettesítette” az étrendben egy másik típusú zsírt. A halálozási megfigyelések összefoglalásaként elmondható, hogy a magasabb LA-bevitel és a biológiai markerekben mért magasabb LA-szint statisztikailag alacsonyabb kockázattal járt az általános halálozás és a szív- és érrendszeri halálozás tekintetében.

Bőr és hám

Fiziológiai szempontból az EFA-k, más néven F-vitaminok, a bőr és a hámszövetek számára is fontosak. A bőrbarrier alapvető alkotóelemei, befolyásolják annak feszességét, hidratáltságát és a külső tényezőkkel szembeni védelmi képességét. Az EFA-k bevitelének növelése segít fenntartani a felhám megfelelő lipidszerkezetét, ami jobb bőrállapotot eredményez, különösen olyan helyzetekben, amikor az étrend korábban alacsony növényi zsírtartalmú volt.

Az F-vitamin általánosan elérhető forrásai

Növényekből és halakból származó omega-3 zsírsavak

Az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) ugyanahhoz az omega-3 zsírsavcsaládhoz tartoznak, de szerkezetük, forrásuk és a szervezetben való működésük eltérő. Az ALA az omega-3 növényi formája, amelyet a szervezet nem tud előállítani. Az EPA és a DHA viszont hosszabb láncú és több telítetlen kötéssel rendelkező zsírsavak, amelyek fő forrásai a zsíros tengeri halak és a halolajok. Bár a szervezet képes előállítani őket, a szükségletük olyan nagy, hogy a halakat és a tengeri ételeket nem szabad kihagyni az étrendből.

A szervezetben az ALA EPA-vá, majd DHA-vá alakulhat. Ez a folyamat azonban csak korlátozott mértékben zajlik, és az EPA és a DHA biológiailag aktívabbnak tekinthető. Bár ez a felosztás nagyon leegyszerűsített, az EPA-t elsősorban a gyulladásos folyamatok szabályozásához és a keringési rendszer működéséhez kapcsolják, míg a DHA fontos szerepet játszik az idegrendszer és a szem retinájának sejtmembránjainak szerkezetében.

Források:

• Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 130(18), 1568–1578. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236
• Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y., & Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 150–167. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz349
• Wang, Q., Zhang, H., Jin, Q., & Wang, X. (2023). Effects of Dietary Linoleic Acid on Blood Lipid Profiles: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40 Randomized Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 12(11), 2129. https://doi.org/10.3390/foods12112129
• Sadeghi, R., Norouzzadeh, M., HasanRashedi, M., Jamshidi, S., Ahmadirad, H., Alemrajabi, M., Vafa, M., & Teymoori, F. (2025). Dietary and circulating omega-6 fatty acids and their impact on cardiovascular disease, cancer risk, and mortality: a global meta-analysis of 150 cohorts and meta-regression. Journal of translational medicine, 23(1), 314. https://doi.org/10.1186/s12967-025-06336-2