Az alvás a test egyik alapvető regenerációs folyamata, amelynek lefolyása a napi szokásoktól függ. Egyre gyakrabban hívják fel a figyelmet arra, hogy az óraszám önmagában nem ad teljes képet, mivel a test elsősorban a cirkadián ritmusban az alvás rendszerességére és megfelelő időzítésére reagál. Az elalvás pillanata, a fázisok közötti átmenet minősége és az éjszakai pihenés stabilitása nagyobb mértékben meghatározhatja a regenerációt, mint az alvás hosszának egyéni különbségei.
![nő - jó alvás]()
- A megfelelő mennyiségű alvás
- Az alvás minőségének és mennyiségének gondozása
- A hálószoba körülményei és egyéb tényezők
- Étkezés lefekvés előtt
- Alvást elősegítő kiegészítők
A megfelelő mennyiségű alvás
Több millió embert érintő kutatások elemzései kimutatták, hogy az egészséges felnőtteknek éjszakánként körülbelül 7-8 órát kell aludniuk. Ez az a mennyiségű alvás, amelyre szükség van ahhoz, hogy minden nap jól érezzük magunkat és elkerüljük a hosszú távú egészségügyi problémákat. Az egyik legnagyobb felmérésben, amely több mint 4,4 millió résztvevőt gyűjtött össze különböző országokból, ez az alvási időtartam társult a legjobb általános egészségi állapottal és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával.
Ha kevesebbet vagy többet alszunk...
A 7 óránál kevesebbet alvó embereket vizsgáló tanulmányok szerint az alvási idő csökkenésével nő a metabolikus problémák előfordulása, emelkedik a vérnyomás, gyengül az immunrendszer és romlik a mentális egészség. Ugyanakkor egyes adatok arra utalnak, hogy a 9 órát meghaladó nagyon hosszú alvás is kedvezőtlenebb egészségügyi mutatókkal jár, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és az anyagcsere-rendellenességek területén.
Korunk és alvásunk
A különböző korcsoportok elemzései nem mutatták ki, hogy az életkor jelentősen megváltoztatná az alvás biológiai szükségességét, a különbségek inkább az alvás felépítéséhez és rendszerességéhez kapcsolódnak, mint az alvás óraszámához. A publikációk azt is hangsúlyozták, hogy az alvás időtartama mellett annak minősége, a stabil cirkadián ritmus és a regenerációt elősegítő körülmények is nagyon fontosak, amint azt az alváskorlátozás fizikai és mentális működésre gyakorolt hatását leíró áttekintések is illusztrálják.
"A melatonin egy hormon, amelyet a szervezetünk természetesen termel. A tobozmirigy termeli, de más területeken is megtalálható. Gyakran alvási hormonnak nevezik, mert segít elaludni." Agata Bugorska - dietetikus
Az alvás minőségének és mennyiségének gondozása
![nő - jó alvás]()
Az alváshigiénével kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a legfontosabb az állandó lefekvési és ébredési idő betartása, mivel a stabil cirkadián ritmus segít az agynak átmenni a mélyebb alvási fázisokba. A fény nagyon fontos, ezért célszerű napközben természetes fényt használni, és este korlátozni a szemnek a képernyő fényének való kitettségét, mivel ez késleltetheti az alvást. A nyugodt esti rutin, például meditáció vagy légzési technikák, szintén segít csökkenteni az idegrendszer izgatottságát és felkészíteni a testet az alvásra.
A hálószoba körülményei és egyéb tényezők
A hálószoba körülményei nagyon fontosak a jó alváshoz. Gondoskodjon arról, hogy a szoba jól szellőző és teljesen sötét legyen. A szakirodalom arra is rámutat, hogy az ágyat kizárólag alvással kell társítani, nem pedig munkával vagy képernyőkkel, ami csökkenti a feszültséget és segít megnyugtatni az elmét. A rendszeres fizikai aktivitás egy másik tényező, amely elősegíti az egészséges alvást, de a túl intenzív edzés késő este megnehezítheti azt. A délután fogyasztott koffein, a lefekvés előtt elfogyasztott nehéz ételek és az alkohol szintén ronthatják az alvás minőségét, különösen a mélyalvást.
Az alvás szabályozásában részt vevő hormonok
|
Hormon
|
Jellemzők
|
|
Melatonin
|
Az éjszaka beköszöntének jele, a cirkadián ritmus szabályozása, elősegíti az elalvást
|
|
Kortizol
|
Reggeli hormon, energiát ad, gátolja a nappali alvást.
|
|
Szerotonin
|
A melatonin termeléséhez szükséges, szabályozza a hangulatot és a cirkadián ritmust.
|
|
Orexin
|
Hormonális szerepet betöltő neurotranszmitter, fenntartja az éberséget.
|
Étkezés lefekvés előtt
A táplálkozás és az alvás kapcsolatát vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy az esti étkezés akkor a leghatékonyabb, ha könnyű és olyan termékekből áll, amelyek elősegítik a melatonin, az úgynevezett alvási hormon termelődését. A triptofánt (amely melatoninná alakul) tartalmazó fehérjetermékek, beleértve a tejtermékeket és a tojást, általában jól hatnak. Érdemes beépíteni az étrendbe a lassabban felszívódó szénhidrátokat, például a zabpehelyet vagy a rizst, valamint az alvás szabályozását elősegítő anyagokat tartalmazó gyümölcsöket, például a kivi vagy a cseresznye.
Alvást elősegítő kiegészítők
A legjobban dokumentált hatással rendelkező étrend-kiegészítők közül kiemelkedik a melatonin. Kontrollált vizsgálatokban kimutatták, hogy segít szabályozni a cirkadián ritmust, és hatékonyan kezeli a jet lag-et és az alvási fázis zavarait. A magnézium elősegítheti a relaxációt és javíthatja az alvás minőségét azoknál az embereknél, akik alacsony bevitel mellett nagy fizikai megterhelésnek és stressznek vannak kitéve. A növényi kivonatok közül a macskagyökér, a komló és a levendula hatását leggyakrabban enyhe feszültségcsökkentő és alvást elősegítő hatásként írják le. A zöld tea L-teaninja néha nyugodtabb alvásba való átmenettel társul, különösen akkor, ha a nehézségeket stressz okozza.
Források:
- Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
- Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.