Hidratálás a hegyekben - mit igyunk a hegyekben?

A hegyi expedíciók kihívást jelentenek a szervezet számára a megfelelő víz- és elektrolit-egyensúly fenntartása szempontjából. A környezeti feltételek, mint például a csökkent hőmérséklet, a fokozott izzadás a testmozgás során és az ivóvíz korlátozott elérhetősége, a folyadékpótlás gondos megtervezését igénylik. A nem megfelelő folyadékpótlás kiszáradáshoz és súlyos egészségügyi következményekhez vezethet, ezért az ivott víz és az elfogyasztott ételek típusának és mennyiségének helyes megválasztása itt kulcsfontosságú.

1. Kiszáradás a hegyekben
2. Hegyi víz ivása
3. A folyadékpótlás kiválasztása a hegyekben
4. Miért mindig elektrolitokkal?
5. A legmegfelelőbb folyadékok

Kiszáradás a hegyekben

A kiszáradás a hegyekben több okból kifolyólag is gyorsabban zajlik, mint az alföldön. A fizikai megerőltetés fokozza a hőtermelést, ami még hidegben is fokozza az izzadást, míg a páratartalom csökkenése a nagyobb magasságban felgyorsítja a tüdőn keresztül történő vízvesztést. Ezenkívül az alacsonyabb légnyomás serkentheti a diurézist, azaz növelheti a vizelés gyakoriságát.

Dehidratáció - hatások

A testsúly 2 százalékának dehidratáció miatti elvesztése csökkenti a fizikai és kognitív teljesítményt, 5 százalék körül szédülést és izomgörcsöket okoz, ami veszélyes esésekhez vezethet, míg a 10 százalék körüli dehidratáció az ideg- és a szív- és érrendszeri zavarokat kockáztatja, beleértve az eszméletvesztést és az életveszélyt. A dehidratáció továbbá növeli a vér viszkozitását, ami elősegíti a trombózist, és különösen a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek számára veszélyes.

Hegyi víz ivása

A hegyekben található természetes forrásokból származó víz fogyasztása mikrobiológiai és parazitológiai fertőzések kockázatával jár. Még a kristálytiszta víz is tartalmazhat állati vagy emberi eredetű kórokozókat. A leggyakoribbak közé tartoznak az Escherichia coli, a Salmonella enterica és a Campylobacter jejuni baktériumok, amelyek akut hasmenést és elektrolitvesztést okoznak. A vízben lévő vírusok, mint például a norovírusok és enterovírusok gyomorpanaszokat és májgyulladást okozhatnak (pl. HAV). Különösen veszélyesek a Giardia lamblia és a Cryptosporidium paraziták, amelyek cisztái ellenállnak a klórozásnak.

Kezelés tablettákkal

A vízkezelés hatékony helyszíni módszerei közé tartozik a mechanikus szűrés, amely a nagyméretű mikroorganizmusok többségét eltávolítja, valamint a kémiai kezelés klór-, jód- vagy klór-dioxid tablettákkal, amelyek hatásosak a baktériumok és vírusok ellen. A kórokozók eltávolításának legbiztosabb módszere továbbra is a víz legalább egy percig tartó forralása 2000 m körüli magasságban, nagyobb magasságban pedig legalább három percig a mikroorganizmusok ellenállóbb formáinak semlegesítése érdekében.

A folyadékpótlás kiválasztása a hegyekben

A megfelelő vízmennyiség kiválasztásánál figyelembe kell venni az egyéni test igényeit, az időjárási körülményeket és a testmozgás szintjét. Feltételezhető, hogy a hegyvidéki körülmények között végzett mérsékelt aktivitás során óránként 500-750 ml folyadékot kell fogyasztani, míg magas hőmérsékleten végzett intenzív megerőltetés esetén a szükséglet óránként körülbelül 1 literre nőhet. Ráadásul a magasabb hegyekben a szervezet hipoxiához való alkalmazkodásából eredő fokozott diurézis miatt módosítani kell az elfogyasztott folyadékok típusát.

Miért mindig elektrolitokkal?

Mind a dehidratáltság, mind a túlhidratáltság elkerülése alapvető fontosságú, mivel a túl sok víz fogyasztása elektrolitok nélkül hiponatraémiához, azaz a nátrium hiányához vezethet, amely a vizet a sejtekben tartja. Az optimális hidratálási stratégia az, ha rendszeresen, 15-20 percenként kis mennyiségű folyadékot veszünk magunkhoz, ahelyett, hogy egyszerre nagy mennyiséget fogyasztanánk.

A legmegfelelőbb folyadékok

Az izotóniás, nátriumot és kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó oldatok (6-8%-os oldat), vagy a hozzáadott elektrolitokat tartalmazó szénhidrátos italok, amelyek elősegítik a vízfelvételt és késleltetik a fáradtságot, a legmegfelelőbb folyadékoknak tekinthetők edzés közben. A közepes vagy magas ásványianyag-tartalmú ásványvíz jobb választás, mint a forrásvíz, mivel ez biztosítja az alapvető ásványi anyagokat. Kerülje a gyógyteákat, amelyek vízhajtó hatásúak lehetnek, és az alkoholos italokat, amelyek az idegrendszerrel való kölcsönhatás révén dehidratálnak.

Források:

• Koller EA, Bührer A, Felder L, Schopen M, Vallotton MB. Altitude diuresis: endocrine and renal responses to acute hypoxia of acclimatized and non-acclimatized subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(3):228-34. doi: 10.1007/BF00643747. PMID: 2044531.
• Wang SY, Gao J, Zhao JH. Effects of high altitude on renal physiology and kidney diseases. Front Physiol. 2022 Oct 20;13:969456. doi: 10.3389/fphys.2022.969456. PMID: 36338473; PMCID: PMC9630589.