A kreatin az 1990-es évek óta az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő. A vegyületet már jóval korábban is ismerték, de tulajdonságai nem voltak ismertek. A kreatin növelheti az izomállóképességet? Ezt akarták tesztelni a tudósok...
![erőnléti edzés - izomállóképesség]()
Kreatin - egy tudományos kísérlet
Ötven fiatal és egészséges alanyt véletlenszerűen osztottak csoportokba: kreatint vagy placebót szedtek. Három edzést végeztek, a két alkalom között egy hét szünettel. Az első héten addig végeztek egy tesztet, amíg az alanyok el nem érték az ismétlésenkénti maximumot (1RM). Vagyis egymást követő sorozatokat végeztek, növelve a munkasúlyt.
A második héten a résztvevők három sorozatban végeztek súlyzóval végzett fekvenyomást, a maximális súly 70%-ával, amíg a mozgás össze nem omlott, a sorozatok között két perc pihenővel. Vagyis, ha valaki 100 kg-ot tud fekvenyomni, 70 kg-os súlyt használva, akkor három sorozatot hajtott végre, egyenként a visszautasításig.
Később egy héten keresztül a résztvevők testsúlykilogrammonként 0,3 g kreatin-monohidrátot kaptak, a másik csoport pedig ugyanekkora adag szénhidrátot. A következő héten a kísérletet megismételték 3 sorozat súlyzóval végzett fekvenyomással, a maximális súly 70%-ával, amíg a mozgás össze nem omlott.
A kísérlet eredményei
![izomállóképesség - kreatin]()
A kiegészítés lehetővé tette, hogy több ismétlést hajtsanak végre, mind az első, mind a második sorozatban a mennyiség szorításánál a maximális súly 70%-ával,
A kiegészítést kapó csoportban az edzés utáni időszakban (10, 15 és 20 perc után) szignifikánsan magasabb laktátkoncentrációt mutattak ki.
A kísérlethez fűzött megjegyzések
Sajnos a kutatók nem ismerték fel a kreatinban rejlő lehetőségeket. A kreatin-monohidrát testtömeg-kilogrammonkénti 0,3 g-os adagolása azt jelenti, hogy néhány nap után a szer csak most kezdi bontogatni szárnyait. Ez egy nagyon nagy adag kreatin, amely többnyire kárba vész. Ez olyan, mintha egy 80 kg-os ember 24 g kreatint szedne naponta. A kreatinnak van egy felső dózisa, ezért nincs értelme napi 10 g-nál többet adni. Ezenkívül egy edzésellenes, vagy inkább értelmetlen edzéstesztet alkalmaztak. Ennek ellenére a kreatin kiegészítésnek volt hatása.
Mennyi ideig kell szedni a kreatint?
Ahhoz, hogy ennek a kísérletnek értelme legyen, a kiegészítésnek 6 hétig kell tartania, és a fekvenyomó edzést heti 2-3x kell végezni. Ezen kívül egy olyan módszeres, ésszerű edzéstervet kell végrehajtani, amelyben nem történik meg a lebontás, ez csak 6 hét után, a teszteléskor történne meg. Hiszen a bontáshoz a sorozatok közötti intervallum nem lehet 2 perc, az nem elég. Mindazonáltal a kreatin még ilyen barbár körülmények között is megmutatta erejét.
Mi a kreatin hatékonysága
A kiegészítést kapó csoport az első sorozatban 9%-kal, a másodikban pedig 19,4%-kal több ismétlést hajtott végre. Az idézett tanulmány megerősíti, hogy a kreatin nagyon hasznos szer. Lehetővé teszi, hogy a későbbi edzéssorozatokban lényegesen több ismétlést hajtsanak végre, ami kihat a mikrosérülésekre, a laktátkoncentrációra és következésképpen a későbbi izomnövekedésre.
Források:
Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.