Láb-, vádli- és lábfejgörcsök – okok és megelőzés

A lábizmok egész nap dolgoznak, reagálnak a terhelés, a hőmérséklet és a testhelyzet változásaira, ezért működésük sok apró tényezőtől függ. A szálak feszülése és ellazulása közötti egyensúlyhoz az idegrendszer, a keringés és az elektrolit-egyensúly hatékony együttműködése szükséges. Még ezeken a területeken bekövetkező kisebb zavarok is befolyásolhatják az izmok reakcióját az ingerekre, és növelhetik a fájdalmas és ellenőrizhetetlen görcsök kockázatát.

1. A megfelelő izomösszehúzódás
2. Kóros összehúzódások
3. A lábgörcsök megelőzése
4. Étrend görcsök esetén
5. Kiegészítők

A megfelelő izomösszehúzódás

A vázizom összehúzódása egy természetes folyamat, amelynek során az izomrostok megrövidülnek és a mozgás végrehajtásához szükséges erőt generálják. Az összehúzódás akkor kezdődik, amikor a motoros idegsejtből (az izomfunkciót irányító idegsejt) érkező idegi impulzus eléri az izomrostot és stimulálja annak működését. Válaszul egy elektromos jel halad végig az egész rost mentén, megnyitva a sejt belsejében található kalciumion-tárolókat. A felszabadult kalciumionok aktiválják az összehúzódásért felelős fehérjéket, lehetővé téve számukra, hogy összekapcsolódjanak és mozogjanak.

Ezeknek a fehérjéknek a mozgásához energia szükséges, amelyet az adenozin-trifoszfát (ATP) biztosít. Az ATP egy molekula, amely elsősorban szénhidrátok és zsírok fogyasztása és feldolgozása után keletkezik. Amíg a sejt magas kalciumion-szintet tart fenn és az ATP-ből származó energia rendelkezésre áll, a rost összehúzott állapotban marad. Amikor az idegi impulzus leáll, a kalciumionok gyorsan újra tárolódnak, a fehérjék nem működnek együtt, és az izom ellazul.

Kóros összehúzódások

Izomfáradtság

A vádli és a lábak akaratlan és zavaró összehúzódásai leggyakrabban izom- és idegizgatottsági zavarok eredményei, amelyek a szálak ellenőrizhetetlen összehúzódását okozzák. Az egyik leggyakoribb ok az izomfáradtság hosszan tartó megterhelés vagy több órás állás után, amikor az energia-anyagcsere termékei felhalmozódnak az izomban és irritálják az idegvégződéseket.

Víz- és elektrolit-egyensúly

A víz- és elektrolit-egyensúly zavara is fontos szerepet játszik, különösen az alacsony magnézium-, kálium-, nátrium- és kalciumszint, amelyek az impulzusok továbbításáért és az izmok megfelelő relaxációjáért felelősek. Ha koncentrációjuk csökken, az izomrostok túlreagálhatnak és összehúzódhatnak, annak ellenére, hogy az idegrendszer nem ad erre utasítást. A dehidratáció szintén fontos tényező, mivel csökkenti a vérmennyiséget és növeli az elektrolitkoncentrációt, ami zavarja az izmokban a jelátvitelt.

"A dehidratációhoz hasonlóan az elektrolit-egyensúly zavara is izomgörcsöket okozhat. Valójában a dehidratáció maga is elektrolit-egyensúly zavarához vezethet." Tomasz Maciołek – gyógytornász és edző

Hideg és nyomás

Egyeseknél fájdalmas és ellenőrizhetetlen görcsök jelentkeznek éjszaka, amikor a vérkeringés lelassul, és a lábak helyzetének megváltoztatása átmenetileg korlátozhatja a véráramlást bizonyos izomcsoportokba. Néha a görcsök akkor alakulnak ki, amikor a végtagok gyorsan lehűlnek, mivel a hideg növeli az izomfeszültséget és stimulálja az érzékelő receptorokat. A probléma oka lehet a perifériás idegre nehezedő nyomás is, például amikor az ágyéki régió túlterhelt, vagy amikor hosszú ideig kényelmetlen testhelyzetben tartózkodunk, ami átmenetileg megzavarja a jelátvitelt.

Terhesség, gyógyszeres kezelés, betegség

Terhes nőknél a gyakori ok a lábak megnövekedett terhelése, a folyadékháztartás változása és a megnövekedett ásványianyag-szükséglet. Bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják az izom- és idegműködést, ideértve a káliumszintet csökkentő diuretikumokat, a magas vérnyomás elleni gyógyszereket, a sztatinokat és egyes alvási segédeszközöket. Egyes embereknél a görcsöket krónikus állapotok okozzák, például neuropátiák, pajzsmirigy rendellenességek vagy rosszul kontrollált cukorbetegség.

Egyéb tényezők

Fájdalmas görcsök akkor is előfordulnak, ha az izom inaktivitás miatt legyengül, vagy ha a vádli és a láb túlterhelt a ismétlődő mozgások miatt. Néha a kellemetlen érzés nem megfelelő lábbelihez köthető, amely megváltoztatja a láb működését, lerövidíti az izmokat és gyorsabb fáradásukat okozza. A fasciális struktúrák feszültsége is hatással lehet, mivel a szövetek korlátozott csúszása növeli az érzékelő receptorok érzékenységét és elősegíti az ellenőrizhetetlen görcsök kialakulását.

A lábgörcsök megelőzése

A borjú- és lábgörcsök megelőzésének legjobban kutatott és legbiztonságosabb módja az, ha minden este lassan megnyújtjuk a borjú- és a hátsó combizmokat, mivel a rendszeresség csökkenti a szálak feszültségét és csökkenti azok érzékenységét a hirtelen ingerekre.

„A magnézium gyakran hatékonyabb a görcsök közvetlen enyhítésében, különösen az éjszaka jelentkező görcsök esetében. A kálium viszont fontos az elektrolit-egyensúly és az izmok egészségének fenntartásában, különösen fizikai megterhelés során.” Łukasz Domeracki – élelmiszertechnológiai mester

A nyújtás azonban nem az egyetlen fontos tényező. A fájdalmas izomgörcsök elkerülhetők egy megfelelő edzésterv betartásával, amely magában foglalja mind az állóképességi, mind az erőnléti edzést. A szív- és érrendszer jó állapotának fenntartása jobb tudatos motoros (idegrendszeri) kontrollt eredményezhet az izmok és azok vérellátása felett. Fontos azonban, hogy ne feledje: fokozatosan növelje az edzések intenzitását, és kerülje a hirtelen terhelésnövekedést.

Az is segít, ha egész nap hidratált maradsz, mert a folyadékok elősegítik az impulzusok megfelelő továbbítását az izmokban. Célszerű az étrendben folyamatosan biztosítani az ásványi anyagok bevitelét, különösen a magnézium, a kálium és a kalcium bevitelét. Ha sokat izzad, nagyon aktív fizikai életmódot folytat vagy nyugati típusú étrendet követ, akkor kiegészítő szedése segíthet. Nincs bizonyíték arra, hogy a kávé bármilyen negatív hatással lenne.

A felnőttek izomösszehúzódásra ható ásványi anyagok becsült napi szükséglete

Étrend görcsök esetén

Görcsök esetén a magnézium-, kálium- és kalciumban gazdag étrend tekinthető optimálisnak. Ez lehet mediterrán étrend vagy DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – étrend magas vérnyomás esetén), amelyek minimálisan feldolgozott élelmiszereken alapulnak, mint például diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, kakaó, leveles zöldségek, banán, paradicsom, burgonya, hüvelyesek, tejtermékek és magas ásványianyag-tartalmú (magas ásványianyag-tartalmú) víz.

Kiegészítők

Az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek azok számára, akik nagy fizikai megterhelésnek és mentális stressznek vannak kitéve, vagy alvási és szorongásos zavarokkal küzdenek, valamint terhes nők számára. Különös figyelmet kell fordítani a magnéziumra, amely gátolja a túlzott idegi izgatottságot. A magnézium-citrátot vagy a diglicinátot leggyakrabban napi 200-300 mg-ot meg nem haladó adagokban használják.

Források:

• Hawke, F., Sadler, S. G., Katzberg, H. D., Pourkazemi, F., Chuter, V., & Burns, J. (2021). Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. The Cochrane database of systematic reviews, 5(5), CD008496. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub3
• Coppin, R. J., Wicke, D. M., & Little, P. S. (2005). Managing nocturnal leg cramps--calf-stretching exercises and cessation of quinine treatment: a factorial randomised controlled trial. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 55(512), 186–191.
• Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of physiotherapy, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
• Barna, O., Lohoida, P., Holovchenko, Y., Bazylevych, A., Velychko, V., Hovbakh, I., Bula, L., & Shechter, M. (2021). A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. Nutrition journal, 20(1), 90. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00747-9