Mély alvás – mennyi ideig tartson?

Az alvás több ismétlődő fázisban zajlik, amelyek együttesen egy körülbelül kilencven perces ciklust alkotnak. Először jön a könnyű alvás, amelynek során a test fokozatosan megnyugszik és az agyi aktivitás csökken. Ezt követi a mély alvás, amely a legintenzívebb regeneráció fázisa. Ezután következik a REM (gyors szemmozgás) fázis, amelyben az agy aktívabb, élénk álmok jelentkezhetnek, és a test szinte teljesen ellazult állapotban marad. Ez a három fázis többször megismétlődik az éjszaka folyamán.

1. A mélyalvás jellemzői
2. Teljes elszigetelődés a külső ingerektől
3. A mély alvást zavaró tényezők
4. A mély alvás hiánya hatásai
5. Milyen kiegészítők?

A mélyalvás jellemzői

A mélyalvás az alvás azon szakasza, amelyben az agyi aktivitás a leginkább lelassul, és az agyhullámok lassú, szabályos ritmust vesznek fel, amelyet delta hullámoknak neveznek. A test ekkor intenzív regenerációs állapotba kerül, az izomfeszültség csökken, a pulzusszám és a légzés lelassul, és az egész idegrendszer takarékos üzemmódban működik. Ezalatt a test rendkívül stabil fiziológiai állapotban van, ami lehetővé teszi a szövetek újjáépülését és az immunrendszer hatékonyabb működését.

Teljes elszigetelődés a külső ingerektől

Jellemző továbbá, hogy a mélyalvás fázisában könnyebb teljesen elszigetelődni a külső ingerektől, ezért ebből a fázisból nehezebb felébredni, és az alvás hirtelen megszakítása dezorientációt okozhat. Ez a fázis kulcsfontosságúnak tekinthető a memória és a tanulás szempontjából, mivel az agy ebben a fázisban rendszerezi az információkat, erősíti az idegkapcsolatokat és konszolidálja a nap legfontosabb élményeit. Az egészséges felnőtteknél a mélyalvás általában a teljes alvási idő 15–25%-át teszi ki.

A különböző alvási fázisok jellemzői

A mély alvást zavaró tényezők

Túl későn fogyasztott koffein

Az alvási tanulmányok több olyan fontos tényezőt is kiemelnek, amelyek megzavarják a mélyalvási fázist. Az egyik ilyen tényező a koffein fogyasztása. Még ha a kávét vagy teát több órával lefekvés előtt fogyasztjuk is, a bennük található koffein meghosszabbíthatja az elalvás idejét, lerövidítheti a teljes alvási időt, csökkentheti a mélyalvás mennyiségét és növelheti az ébredések számát.

Alkohol

Az alkohol hasonló hatással bír. Bár kezdetben könnyebb elalvást eredményez, a gyakorlatban az éjszakai alvás töredezettségéhez vezet, csökkenti az alvás hatékonyságát és megzavarja a fázisok természetes ritmusát, korlátozva a mélyalvás arányát.

Circadian rhythm disorder

Egy másik fontos tényező a circadian rhythm zavara, amelyet a szabálytalan lefekvési és ébredési idők, beleértve a műszakos munkát is, okoznak. Az éjszaka dolgozók kevésbé valószínű, hogy elérik a teljes alvási fázisokat, beleértve a mélyalvást is, ami azzal függ össze, hogy a biológiai óra nem szinkronizálódik megfelelően az alvási idővel. Ezen tényezők mellett este a mesterséges fénynek és a képernyőknek való kitettség is szerepet játszik.

Mesterséges fény

A fény, különösen a kék fény (amelyet a számítógép és a televízió képernyője bocsát ki), gátolja a szervezet természetes alvásra való felkészülését, és megnehezítheti a mély, pihentető alvás elérését. Néha a késői és nehéz étkezések vagy az intenzív fizikai aktivitás közvetlenül lefekvés előtt is befolyásolhatja a mély alvást.

A mély alvás hiánya hatásai

Ha a mély alvás rendszeresen zavart, a test gyorsabban fárad el, és a látszólag hosszú alvási idő ellenére is nehezebb teljesen kipihenni magát. Napközben könnyebben jelentkezik a koncentrációromlás, a lassúbb gondolkodás és a fokozott ingerlékenység, mert az idegrendszernek nincs ideje teljesen megnyugodni. Az immunrendszer gyengül, ezért gyakrabban jelentkeznek fertőzések. Egyeseknél az étvágy szabályozása is megváltozik, ami a nassoláshoz vezet és megnehezíti a stabil testsúly fenntartását.

Az emberen végzett vizsgálatok elemzése azt mutatja, hogy a mély alvást legkönnyebben olyan módszerekkel lehet javítani, amelyek szabályozzák a cirkadián ritmust és megnyugtatják a testet éjszaka előtt. A rendszeres testmozgás, az állandó alvási idő, az esti tompított világítás és az egyszerű relaxációs technikák kedvező feltételeket teremtenek az alvási fázisok szabályozásához. Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája gyakran helyreállítja az alvás természetes szerkezetét, így a mély alvási fázis hosszabbá és folyamatosabbá válik.

Milyen kiegészítők?

A melatonin-kiegészítés elsősorban az elalváshoz szükséges idő szabályozásában segít, ezáltal közvetetten elősegítve a mélyebb alvást, míg a nyugtató hatású gyógynövények javítják a nyugalmasságot lefekvés előtt, ami egyeseknél elősegíti a lassú hullámú alvás természetes elmélyülését. A magnézium-kiegészítés, amely szabályozza az idegrendszer ingerlékenységét, szintén fontos lehet.

Források:

• Baglioni, C., Regen, W., Teghen, A., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., & Riemann, D. (2014). Sleep changes in the disorder of insomnia: a meta-analysis of polysomnographic studies. Sleep medicine reviews, 18(3), 195–213. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.04.001
• Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
• Wickwire, E. M., Geiger-Brown, J., Scharf, S. M., & Drake, C. L. (2017). Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest, 151(5), 1156–1172. https://doi.org/10.1016/j.chest.2016.12.007
• Poongkunran, C., John, S. G., Kannan, A. S., Shetty, S., Bime, C., & Parthasarathy, S. (2015). A meta-analysis of sleep-promoting interventions during critical illness. The American journal of medicine, 128(10), 1126–1137.e1. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.05.026