A koffein a természetben előforduló kémiai vegyület, amely növényekben található. Jellemzője a kávé, de a tea és a kakaó is tartalmazza, és energiaitalok és más édes, szénsavas italok is tartalmazzák. Tabletta és kapszula formájában is kapható, önmagában vagy adalékanyagokkal együtt.
![Nő koffein kapszulával]()
A koffein a lenyelést követően a gyomor-bélrendszerből felszívódik a véráramba, majd a szervezet különböző szöveteibe és szerveibe jut, de a különböző forrásokból különböző sebességgel szívódik fel.
- A koffein hatásmechanizmusa
- A koffein felszálló hatása
- Koffein adagolás - biztonságos adag
A koffein hatásmechanizmusa
A koffein fő hatásmechanizmusa az agyban lévő adenozinreceptorok blokkolása, amelyek szerepet játszanak az alvás és az ébrenlét szabályozásában. Az adenozin szintje a sejtek aktivitásának idejével arányosan emelkedik, de a koffein hatására nem tudja elérni a célját. Ez a jelenség leállítja az idegrendszerben a jelek kaszkádját, amely a testet pihenésre és relaxációra ösztönzi. Az eredmény az, hogy a koffeinfogyasztás után az agy hatékonyabban és hosszabb ideig, nagyobb éberséggel képes dolgozni, ami a fizikai teljesítményben is megmutatkozik.
Motiváció és edzés iránti vágy
A koffein közvetve a motivációval és az izgatottsággal kapcsolatos neurotranszmitterekre is hatással van. A szervezetbe juttatása összefüggésbe hozható a dopamin és a noradrenalin szintjének növekedésével, amelyek szükségesek az edzés, a tanulás vagy a szellemi munka iránti vágy megszerzéséhez és stabilizálásához. Ez az egyik oka annak, hogy a kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon.
![nő a futópadon - futás, koffein, energia]()
A szöveti oxigénellátás javítása
A koffein a neurotranszmitterekre gyakorolt hatásán keresztül a légzési aktivitást is módosíthatja. Megfigyelték ugyanis, hogy elősegíti a simaizmok relaxációját és a hörgőtágulást, ezáltal megkönnyíti a légzést és javítja a szöveti oxigénellátást. Ez nemcsak a sportolók, hanem az asztmások esetében is fontos.
A koffein felszálló hatása
A tablettában lévő koffein hatása az emberi szervezetben már a bevételt követően körülbelül 15-45 perccel érezhető, és körülbelül 3-5 órán át tart, bár ez az idő az egyéni érzékenységtől függően változhat.
Mivel a koffein az érzékelhető hatás elmúltával is a szervezetben marad, nem ajánlott a rendszeres délutáni fogyasztása, mivel megnehezítheti az elalvást és a pihenést.
Koffein adagolás - biztonságos adag
A koffeinbevitel elfogadható mennyisége az egyéni toleranciától függően változhat. A kávéfogyasztás felső elfogadható szintjére vonatkozó ajánlások, amely körülbelül napi 4 csésze, körülbelül napi 400 mg-os biztonságos határértéket feltételeznek.
Érzékenység a koffeinre
Egyes embereknél a nagyobb mennyiségű koffein fogyasztása nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethet, mint például idegesség, ingerlékenység, alvászavarok, emésztési zavarok vagy szívritmuszavarok.
Adagolás sportoláskor
A magas toleranciaszinttel és intenzív edzéssel rendelkező sportolók néha ilyen adagokhoz nyúlnak egyetlen adagban. Ebben a csoportban az adagolási ajánlás 3-6 mg testsúlykilogrammonként. Ahhoz, hogy a szervezetet 400 mg koffeinnel lássuk el, általában 4 - 5 csésze kávé, 6 - 8 pohár tea, 2 - 3 energiaital, vagy egyszerűen 4 tabletta elfogyasztása szükséges, ha adagonként stabil tartalmat szeretnénk.
Źródła:
Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins, Shawn M. Arent, Jose Antonio, Jeffrey R. Stout, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Erica R. Goldstein, Douglas S. Kalman & Bill I. Campbell (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1, DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.