Az edzés céljától függetlenül a regenerálódás elősegítése olyan dolog, amellyel minden önkéntes fizikai tevékenységet végző személynek törődnie kell. A regenerálódás ugyanis hatással van az általános jólétre - mind fizikailag, mind mentálisan. A fáradtságból a teljes erőnlétbe való zökkenőmentes átmenet biztosításának egyik kulcseleme az edzés periodizációja, azaz a hosszú távú edzésterv rövidebb szakaszokra vagy ciklusokra való felosztása. Ezek a ciklusok kissé eltérő étrendi megközelítést igényelnek, de számos összetevőjük általánosan alkalmazható. Jó példa erre a kreatin.
![kreatin]()
- Mi az a kreatin ciklus?
- Kreatin tömegnövelésre
- Kreatin a súlycsökkentéshez
Mi az a kreatin ciklus?
A kreatin-ciklust úgy tervezték, hogy jobb edzési eredményeket érjen el, mintha csak a diétával érné el. Ennek oka, hogy a kreatin növeli az energia rendelkezésre állását a dolgozó izmok számára, és segít intenzívebb edzéseket végezni.
A kreatin-ciklus kifejezés arra utal, hogy az étrendet meghatározott célból, meghatározott ideig és meghatározott adagokban kreatinnal egészítjük ki. Elfogadott, hogy a kreatin használatának fő célja az izom- és erőfejlesztés. Egy ilyen ciklus időtartama hagyományos értelemben általában 3-4 hónap. Leggyakrabban a ciklus egy terhelési fázissal kezdődik, amelynek során néhány napig naponta körülbelül 0,3 g kreatint fogyasztanak testsúlykilogrammonként.
A fennmaradó hetekben napi 3-5 g-os adagokat, vagy egyes esetekben 0,1 g/testsúlykilogrammot érnek el (pl. nagy fizikai aktivitás-terhelés vagy alacsony kreatinellátás a táplálékból). A kreatin-ciklusokat izomtömeg-építésre és zsírtömeg-csökkentésre egyaránt ajánlják, de egyre több szó esik a vegyület egész éves alkalmazásáról is.
Kreatin tömegnövelésre
![nő kreatinnal az edzőteremben]()
A tudományos kutatások és a fogyasztói tapasztalatok azt mutatják, hogy az izomtömeg-építés időszaka nagyon jó alkalom a kreatin-ciklus használatára. Ebben az időszakban a fő cél az edzésről edzésre történő erőfejlesztés, ami mindenképpen elősegíti az izmok energiaforrásainak gyors regenerálódását az aktivitásuk után.
A kreatint a tömegnövelő ciklusban leggyakrabban egy adag szénhidráttal együtt adagolják, ami ráadásul feltölti az izmok glikogénszintjét. Az izomtömeg-építés során a kreatin használatával gyorsabb alkalmazkodásra számíthatsz a növekvő edzésfrekvenciához és intenzitáshoz.
Kreatin a súlycsökkentéshez
A fogyás, vagyis a testsúlycsökkentés az egyik legzavaróbb gátló tényező, ha a sima vázizomzat működéséről van szó. A „fogyás” során döntő fontosságú az energiahiány, ami befolyásolhatja az edzés vállalására vagy folytatására irányuló motiváció szintjét. A diéta és az edzés okozta negatív kalóriaegyensúly az egyik fő oka annak, hogy a kreatin-ciklus fontos támogatója lehet a fogyásnak.
A kreatin hatásának köszönhetően nagyobb kényelemmel és intenzitással lehet edzeni, ami jelentős hatással van a napi kalóriaszámra. Az izmok optimális „védelme” érdekében a fogyás során, valamint az izomtömeg és a zsírtömeg arányának növelése érdekében gyakran ajánlott a kreatin alkalmazása teljes értékű és könnyen emészthető fehérjével dúsított étrenddel együtt, amely aktiválja az izomfehérje szintézist.
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.