Mikor kell bevenni a bórt, reggel vagy este?

A bór a nyomelemek (mikroelemek) közé tartozik, de a természetben meglehetősen elterjedt. Elsősorban a talajban található, ahol a borátokat tartalmazó kőzetek természetes mállásának eredményeként lassan képződik. A vízzel együtt behatol a növényekbe, és így az emberek által fogyasztott élelmiszerekbe is. Bár a szervezetben betöltött funkciói és a hiányállapot hatásai nem annyira jól ismertek, mint más mikroelemek (pl. jód, szelén) esetében, érdemes tudni, hogy mik a legoptimálisabb fogyasztási módok.

1. A bór előfordulása
2. Hol található a legnagyobb mennyiségben?
3. A bór funkciói
4. Bór a csontok és a hormonok számára
5. Bórral történő étrend-kiegészítés
6. Szabványos adagok

A bór előfordulása

A bór elsősorban az étrenddel jut be az emberi szervezetbe, nem pedig aktív felhalmozódási mechanizmusok révén. A szervezetbe jutás után könnyen felszívódik, és egyszerű, vízben oldódó vegyületek formájában kering. A legtöbbje a csontokban és a magas anyagcsere-aktivitású szövetekben köt ki. Eloszlása azonban nem olyan pontosan szabályozott, mint a jól ismert funkciójú ásványi anyagok esetében. A bór főként a vizelettel ürül ki, ami azt jelenti, hogy szintje a szervezetben viszonylag stabil marad, és a jelenlegi bevitt mennyiségtől függ.

Hol található a legnagyobb mennyiségben?

A legmagasabb bórtartalom gyümölcsökben, különösen almában, körtében, szőlőben, datolyában és szilvában, valamint diófélékben, hüvelyesekben és leveles zöldségekben található. Az élelmiszerekben található bórtartalom a talaj termékenységétől függ, ezért a világ különböző régióiban jelentős eltérések lehetnek ebben a tekintetben.

A bór funkciói

A bor olyan elem, amelynek hatása a szervezetben nem egy meghatározott funkcióból áll, hanem több kapcsolódó folyamat finom modulációjából. Egészségre gyakorolt jótékony hatásának egy része antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásával függ össze, amely számos életmódbeli betegségben és a sejtek károsodás elleni védelmében fontos.

„A bor a csontok kalcium- és magnéziumfelvételét növelve hat a csontok szilárdságára. Fokozza a D3-vitamin hatását. A bór szilvában vagy külön étrend-kiegészítőként található meg.” Tomasz Maciołek – gyógytornász

Bór a csontok és a hormonok számára

A csontanyagcserével kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a bór elősegíti a kalcium és a magnézium hasznosulását, valamint a D-vitamin hatását, amely a stabil csontszerkezet fenntartásának alapját képezi, ugyanakkor befolyásolja a szteroid hormonokat (azaz a nemi hormonokat, főként az ösztrogént és a tesztoszteront).

A bór hormonokra gyakorolt hatásának elemzésekor felmerült, hogy hiány esetén befolyásolhatja a nemi hormonok koncentrációját a véráramban, ami viszont hatással lehet a mindennapi közérzetre és a kognitív funkciókra. Ez az elem az endokrin rendszerrel való kölcsönhatásán keresztül az idegrendszerre is hatással van. Hiánya lassabb reakciókkal és kevésbé pontos koordinációval hozható összefüggésbe.

A bór maximális napi beviteli szintje

Az európai EFSA és az amerikai US Institute of Medicine szerint (nincs egyértelmű ajánlás a napi bevitelre vonatkozóan)

Bórral történő étrend-kiegészítés

Az étrend-kiegészítők kötött formában használják a bórt, pl. bór-glicinát (a legkisebb aminosavval, a glicinnel kombinálva) vagy bór-citrát (citromsavval kombinálva), mert ezek a formák jól oldódnak vízben és elősegítik a stabil felszívódást. Az egyszerűbb formák, mint például a nátrium-borát vagy a bórsav, ugyanolyan gyakoriak és a kiegészítőkben jellemző alacsony dózisokban is hatékonyan felszívódnak. A gyakorlatban a formák közötti különbségek nem olyan jelentősek, mint a vas vagy a magnézium esetében, mert a bór viszonylag könnyen felszívódik, függetlenül a hordozótól.

Szabványos adagok

A bór szabványos adagja általában napi 1-3 mg, ami megfelel a növényi termékekben gazdag étrend felső bevitelének, míg a magasabb adagok, például 6-10 mg, főként tudományos tanulmányokban és rövid távú protokollokban fordulnak elő, amelyekben a résztvevők állapotát szorosan figyelemmel kísérik.

Ezt az adagot gyakran kombinálják más, a bórohoz kapcsolódó anyagcsere-folyamatokat támogató összetevőkkel. Ezért a csontok egészségének javítása és fenntartása érdekében ezt a mikroelemet D-vitamin, kalcium és magnézium tartalmú készítményekkel kombinálják. Ezenkívül a bór kombinálható omega-3 zsírsavakkal (eikozapentaénsav EPA és dokozahexaénsav DHA), kurkuminnal (kurkumából) vagy polifenolokkal (pl. resveratrol szőlőből) is, ha a hangsúly a gyulladáscsökkentő tulajdonságokon van.

Források:

• Nielsen, F. H., & Eckhert, C. D. (2020). Boron. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 461–462. https://doi.org/10.1093/advances/nmz110
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Infantino, V., Gasparri, C., Iannello, G., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., & Tartara, A. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 62, 126577. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126577
• Nielsen F. H. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 28(4), 383–387. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.06.023