Mit együnk a hegyekben? Milyen élelmiszert vigyünk a hegyekbe?

A hegyi túrázás olyan tevékenység, amely ötvözi a fizikai megerőltetést és a természettel való közösséget, egyedülálló élményeket és egészségügyi előnyöket nyújt. Megfelelő felkészülést igényel azonban mind a kondíció, mind a táplálkozás tekintetében, mivel a változó hegyi klímában végzett hosszan tartó erőfeszítés megnöveli a szervezet energiaszükségletét. A megfelelő élelmiszerek és táplálékkiegészítők kiválasztása kulcsfontosságú az erő, a koncentráció és a teljesítmény fenntartásához, valamint a kimerültség kockázatának minimalizálásához.

1. A hegyi túrázás előnyei
2. A hegyi turizmus kockázatai
3. Étkezés a hegyekben
4. Kiegészítők a hegyekben - mire kell gondolni?

A hegyi túrázás előnyei

A test számára

A hegyvidéki területeken való rendszeres túrázás számos egészségügyi előnnyel jár, mind a szív- és érrendszerre, mind a szervezet egészére nézve. A hegyekben való megerőltetés során a szív és a tüdő keményebben dolgozik, ami hozzájárul az aerob kapacitás és a test általános kondíciójának javulásához. A változatos terepen való közlekedés számos izomcsoportot megmozgat, erősíti az alsótestet, a törzsizmokat és javítja a mozgáskoordinációt.

Ezenkívül a hosszan tartó testmozgás növeli az energiafelhasználást, ami elősegítheti a zsírégetést és javíthatja a testösszetételt. A természetes napfénynek való kitettség elősegíti a D-vitamin szintézisét, amely létfontosságú a csontok egészségéhez és az immunrendszerhez.

A szellem számára

A hegyvidéki tájak közötti túrázás a mentális egészségre is pozitív hatással van. A természettel való kapcsolat csökkenti a stressz-szintet, javítja a hangulatot és elősegíti az idegrendszer jobb regenerálódását, így a hegyi turizmus nemcsak a fizikai aktivitás egyik formája, hanem a kikapcsolódás hatékony módszere is.

A hegyi turizmus kockázatai

Számos előnye ellenére a hegyi turizmus jelentős kockázatokkal jár.

Kiszámíthatatlan körülmények

Az egyik legfontosabb kockázati tényező a változékony és gyakran kiszámíthatatlan időjárási viszonyok. Egy hirtelen időjárási fordulat, erős szél, eső vagy hóesés nemcsak megnehezítheti a túrát, hanem hipotermiához vagy túlmelegedéshez is vezethet.

A hideg körülmények között végzett hosszan tartó megerőltetés növeli a hipotermia kockázatát, különösen, ha a szervezet nem kap megfelelő energiát és folyadékot, és ez gyengeségben, energiahiányban és csökkent koncentrációban nyilvánul meg, növelve a hibák és sérülések kockázatát.

Magassági betegség

Nagy magasságban a csökkent oxigénellátottság a magassági betegség olyan tüneteit okozhatja, mint a fejfájás, gyengeség, szédülés és hányinger, ami szélsőséges esetben az agy vagy a tüdő megduzzadásához vezethet.

Kiszáradás

A kiszáradás is problémát jelenthet, ami nem mindig észrevehető, mivel a hegyekben az izzadás kevésbé észrevehető, és a hűvös levegő elfedheti a folyadékveszteséget.

Étkezés a hegyekben

Mivel a hegyekben való hosszan tartó megerőltetés során magas az energiaszükséglet, elengedhetetlen, hogy nagy energiasűrűségű termékeket válasszon. Ez olyan élelmiszereket jelent, amelyek viszonylag kis tömeg és térfogat mellett nagy mennyiségű kalóriát biztosítanak, lehetővé téve az energiafelhasználás optimális pótlását anélkül, hogy a hátizsákot feleslegesen megterhelnék.

A szénhidrátok az intenzív tevékenység során az elsődleges energiaforrás, ezért jó választás az aszalt gyümölcs, a méz vagy akár a csokoládé, amelyek könnyen emészthető egyszerű cukrokat biztosítanak.

A zsírok viszont, mint a legkalóriadúsabb makrotápanyag, hosszan tartó energiaforrást biztosítanak, és segítenek fenntartani a jóllakottságot. A diófélék, magvak, érlelt sajtok, mogyoróvajak vagy a kabanosy jól működnek ebben a szerepben.

A fehérje támogató funkciót tölt be, segít regenerálni és munkában tartani az izmokat, ezért érdemes magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókat, például szárított húst vagy fagyasztva szárított fehérjeételeket fogyasztani.

Kiegészítők a hegyekben - mire kell gondolni?

A táplálékkiegészítők támogatják a szervezetet a hegyi megterhelés során, segítik az energia, a folyadékpótlás és a koncentráció fenntartását.

Az energiagélek és energiaszeletek gyorsan felszívódó szénhidrátokat biztosítanak, stabilizálják a vércukorszintet, és megakadályozzák az energiacsökkenést, különösen intenzív emelkedők során.

Az olyan elektrolitok, mint a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium, kisebb térfogattal szabályozzák a víz-elektrolit egyensúlyt, mint a víz önmagában, és így hatékonyabban gátolják a kiszáradást.

A kreatin, amely feltölti az izmok energiatartalékait, elősegíti a fizikai teljesítményt, míg a koffein késlelteti a fáradtságot és növeli a koncentrációt és a motivációt.

Források:

• Viscor G, Corominas J, Carceller A. Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 11;20(4):3186. doi: 10.3390/ijerph20043186. PMID: 36833880; PMCID: PMC9965509.
•  Karpęcka-Gałka E, Mazur-Kurach P, Szyguła Z, Frączek B. Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4219. doi: 10.3390/nu15194219. PMID: 37836503; PMCID: PMC10574574.