Össze lehet keverni a béta-alanint citrullinnal?

Bár a kreatin-, koffein- és szénhidráttartalmú italokat tekintik a magas szintű sportolásban szükséges pótlás magvának, mégis vannak olyan vegyületek, amelyek egészen más élettani előnyökkel járhatnak, de a fáradtság késleltetését és az izomteljesítmény javítását is célozzák.

Jó példák erre a béta-alanin és a citrullin aminosavvegyületek, amelyek gyakran egymás mellett találhatók az edzés előtt fogyasztandó készítményekben.

1. Hogyan működik a béta-alanin?
2. Hogyan működik a citrullin?
3. Biztonságos a béta-alanint citrullinnal keverni?
4. Mivel kombináljuk a béta-alanint és a citrullint?

Hogyan működik a béta-alanin?

A béta-alanin aminosav a karnozin peptid termelésének és tárolásának növekedéséhez vezet a szervezetben. Ezt a peptidet a hisztidinnel együtt hozza létre, de étrendben fogyasztva a béta-alanin ebből a szempontból hatékonyabb.

A karnozin viszont erős védő tulajdonságokkal rendelkezik a szervezet sejtjeivel szemben, és gátolja a fáradtságot is azáltal, hogy csökkenti az izomsavasodás mértékét testmozgás közben. Mind a béta-alanin, mind a karnozin állati eredetű élelmiszerekből, elsősorban húsból és tejtermékekből juttatható be a szervezetbe.

Hogyan működik a citrullin?

A citrullint a sportban és a klinikai dietetikában azért ismerik el, mert elősegíti a nitrogén-monoxid (NO) szintézist és az ammónia szekréciót. A citrullin az arginin aminosavon keresztül részt vesz a nitrogén-monoxid szintézisében, amivé átalakul. Az arginin serkenti az erek endothel sejtjeiben a NO termelésével kapcsolatos metabolikus utakat.

A citrullin az ornitin (karbamid) ciklusban való részvétel útján javítja az ammónia kiválasztásának hatékonyságát edzés közben. Az arginin is részt vesz ebben a ciklusban. A szervezetre hatással lévő citrullinmennyiség elfogyasztásához több kilogramm görögdinnyét kellene elfogyasztani, amely ennek a vegyületnek a leggazdagabb forrása.

Biztonságos a béta-alanint citrullinnal keverni?

Kétségtelenül összekeverhető a béta-alanint citrullinnal mind egészségügyi, mind táplálkozási, mind sportolási célokból. A béta-alanin a savasodás csökkentésével késleltetheti az edzés közbeni fáradtságot, míg a citrullin az ammónia kiválasztásával és az izmok oxigén- és tápanyagellátásának növelésével segíthet.

Az intenzív edzés béta-alaninnal és citrullinnal biztonságosabb!

Nagyon intenzív edzés során a béta-alanin és a citrullin használata még biztonságosabb is lehet, mintha nem fogyasztaná, mert a fáradtság késleltetésével hosszabb ideig képes koncentrálni az edzés biztonságára. Ezeknek a vegyületeknek a hatásosnak ítélt dózisai ugyanakkor biztonságosak, és távol állnak a zavaró mellékhatások fellépésének lehetőségétől.

Milyen adagokat fogyasszak?

Az adag általában mindkét esetben nem haladja meg a napi 8-10 g-ot. A béta-alanint ajánlott kisebb adagokra osztani a nap folyamán, 2-3 db. 800-1000 mg-os adaggal kezdve. A citrullint egyszerre elfogyaszthatjuk, vagy egy oldatban béta-alaninnal feloldjuk, és napközben ihatjuk.

Mivel kombináljuk a béta-alanint és a citrullint?

A béta-alanin és a citrullin használatakor általában koffeint és kreatint vagy arginint is használnak, és néha nátrium-hidrogén-karbonátot vagy cékla-nitrátot is. Az ilyen kombinációk különösen hasznosak lehetnek egy adott edzési ciklus legnehezebb gyakorlatai során. A több összetevőből álló keverékeket edzés előtti kiegészítőknek nevezik, és gyakran tartalmaznak elektrolitokat, egyéb aminosavakat és növényi kivonatokat.

Irodalom:

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.