Segítenek a fehérjeturmixok a fogyásban és a hasi zsírvesztésben?

A fehérjekészítményeket elsősorban az izomtömeg építésével hozzuk összefüggésbe, miközben a fehérje a fogyás fontos tápanyaga. Az elegendő fehérje biztosítása felgyorsíthatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és segíthet a testzsírvesztésben, miközben minimalizálja az izomtömeg csökkenését.

1. Mik azok a fehérjeturmixok?
2. A fehérjeturmixok legnépszerűbb típusai
3. A fehérjeturmixok csökkentik az éhséget és az étvágyat
4. A fehérjeturmixok felgyorsíthatják az anyagcserét
5. A fehérjeturmixok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírvesztésben
6. A fehérjeturmixok megakadályozhatják az izomvesztést és lassíthatják az anyagcserét
7. A fehérjeturmixok megakadályozhatják a fogyás utáni újbóli súlygyarapodást
8. Milyen típusú fehérje a legjobb?
9. Adagolás és mellékhatások
10. Összefoglaló

A fehérjeturmixok egyszerű módja az étrend fehérjebevitelének növelésére. Kimutatták, hogy hasznosak a zsírcsökkentési folyamatban.

Mik azok a fehérjeturmixok?

A fehérjeturmixok olyan italok, amelyeket fehérjetápanyagok vízzel vagy tejjel való összekeverésével készítenek. Egyszerű és kényelmes módja annak, hogy növeljük az étrend fehérjebevitelét.

A fehérjeturmixok legnépszerűbb típusai

• Tejsavófehérje: a tejsavófehérjét mikroszűréssel, ultraszűréssel vagy ioncserével állítják elő a tejből. Ezeket a fehérjéket az esszenciális aminosavak magas tartalma jellemzi. Ezenkívül nagyon jó biológiai hozzáférhetőségük és magas biológiai értékük jellemzi őket.
• Kaseinfehérje: A kazein egy lassú felszívódású fehérje. A kazein teljes felszívódása akár 6 órát is igénybe vesz. A kazein, akárcsak a tejsavófehérje, magas esszenciális aminosavtartalommal rendelkezik.
• Tojásfehérje: példaértékű aminosavprofillal rendelkezik, és teljes értékű fehérje, különleges ízzel és textúrával.
• Marhafehérje: szintén teljes értékű fehérje, magas tápértékkel. Ellentétben azzal, amit gondolhat, a marhahúsfehérje alapú kiegészítőknek is elég jó az íze.
• Szójaprotein: a szójafehérjét a növényi fehérjék legjobb formájának tartják. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, beleértve a magas arginin-tartalmat is. Emellett szójaizoflavonokat is tartalmaz.
• Kenderfehérje: növényi fehérje, omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag.
• Rizsfehérje: növényi fehérje, hiányos az esszenciális aminosav lizinben. Emiatt gyakran borsófehérjével kombinálják.
• Borsófehérje: növényi fehérje, az utóbbi időben a vegánok által legszélesebb körben használt egyik legelterjedtebbé vált.

Egyes fehérjetápanyagok különböző típusú fehérjékből állnak. Például sok növényi tápanyag különböző típusú fehérjéket kombinál, hogy kiegészítse az aminosavprofilt. Ez lehetővé teszi, hogy teljes értékű fehérjetápanyagot kapjunk.

A fehérjeturmixok csökkentik az éhséget és az étvágyat

A fehérje kétféleképpen is befolyásolhatja az éhség és az étvágy csökkentését. Először is, a fehérjetáplálék fogyasztása növeli az étvágycsökkentő hormonok szintjét, miközben csökkenti az éhséghormon, a ghrelin szintjét. Másodszor, a magas fehérjetartalom segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakottnak.  

Egy vizsgálatban a magas fehérjetartalmú reggeli hatására a résztvevők akár 135 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap későbbi részében. Egy másik vizsgálatban elhízott férfiak, akik súlycsökkentő diétát követtek, az összes kalória 25%-ára emelték a fehérjebevitelüket. Az étrendi fehérjebevitelük növelése 60%-kal csökkentette az étvágyukat.

A fehérjebevitel 15%-ról 30%-ra emelése a teljes napi kalóriabevitelben segítette egy másik vizsgálat résztvevőit abban, hogy 441 kalóriával kevesebbet fogyasszanak naponta. Mi több, a 12 hetes vizsgálati időszak végén a résztvevők átlagosan 5 kg-ot fogytak.

A fehérjeturmixok felgyorsíthatják az anyagcserét

A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét, így segítve, hogy minden nap egy kicsit több kalóriát égess el. Hogyan lehetséges ez? Ennek részben az lehet az oka, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen, ha erőnléti edzéssel kombináljuk, elősegítheti az izomtömeg épülését. Az izomzat pedig több kalóriát éget el, mint a testzsír. Minél több izom van, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréd.

A fehérje az emésztéséhez és anyagcseréjéhez szükséges kalóriamennyiség miatt az anyagcserét is felgyorsíthatja. Ezt nevezik az ételek hőhatásának (TEF). Az elfogyasztott fehérjéből származó kalóriák körülbelül 15-30%-a ég el az emésztés során. A szénhidrátok és zsírok emésztéséhez a szervezet sokkal kevesebb kalóriát használ fel - ez a szénhidrátok esetében kb. 5-20% (a zöldségek és gyümölcsök esetében 15-20%), a zsírok esetében pedig 3-5%.

A fehérjeturmixok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírvesztésben

A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet több zsírt veszíteni, különösen a hasi területről. Egy 12 hónapig tartó vizsgálatban a résztvevők, akik olyan étrendet követtek, amely a kalóriák 25%-át fehérjéből biztosította, 10%-kal több hasi zsírt veszítettek, mint azok, akik feleannyi kalóriát fogyasztottak fehérjéből.

A fehérjeturmixok megakadályozhatják az izomvesztést és lassíthatják az anyagcserét

A fogyókúrás diéták gyakran izomtömeg-vesztéssel járnak, ami csökkentheti az alapanyagcserét. A magas fehérjebevitel erőnléti edzéssel kombinálva megakadályozhatja a részleges izomvesztést és az anyagcsere lassulását.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúra részeként naponta elfogyasztott fehérjeturmix akár háromszorosára is növelheti az izomtömeg megőrzésének hatékonyságát. Egy vizsgálatban olyan fogyókúrás étrendeket hasonlítottak össze, amelyek a kalóriák 35%-át vagy 15%-át fehérjéből adták. Mindkét diéta segítségével a résztvevők körülbelül ugyanannyi zsírt veszítettek, de a több fehérjét fogyasztók 38%-kal kevesebb izomtömeget veszítettek.

A fehérjeturmixok megakadályozhatják a fogyás utáni újbóli súlygyarapodást

A fehérje anyagcserére, étvágyra és izomtömegre gyakorolt hatása megvédhet attól is, hogy a fogyókúra abbahagyása után újra visszanyerje az elvesztett testzsírt. Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik több fehérjét kaptak, többet fogytak, és jobb eredményeket értek el a diéta befejezése után is.

Milyen típusú fehérje a legjobb?

A különböző fehérjetípusok különböző hatással vannak a szervezetre. A tejsavó például gyorsabban felszívódik, mint a kazein, ami nagyszerű az edzés utáni időszakban. A kazein viszont lassan szívódik fel, és tovább tartja a jóllakottság érzését. Általános szabály, hogy a kazeint este ajánlott fogyasztani.

A tejsavó, a kazein és a szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. A rizs és a kenderfehérje viszont hiányos lizinben, a borsófehérje pedig alacsony cisztein- és metionin-tartalmú. Ez azonban nem jelent problémát, ha nem ezek az egyedüli fehérjeforrásként szerepelnek étrendünkben, és kombináltan találhatók meg a fehérjekészítményekben.

Adagolás és mellékhatások

A fehérjeturmixok kiválóan alkalmasak edzés utáni étkezésként, mivel gyorsan felszívódnak, emészthetők és otthonról távol is fogyaszthatók. A fehérjetáplálékot vízzel vagy tejjel, jéggel és gyümölcsökkel keverheti össze. Így egy ízletes shake-et kap, amely jó étkezéshelyettesítő.

A fehérjeturmixot étkezés előtt is fogyaszthatja. Egyrészt ez növeli az étkezés fehérjebevitelét, másrészt pedig tanulmányok szerint a tejsavófehérje étkezés előtti fogyasztása nagyobb telítettséget és jobb postprandialis glikémiás kontrollt eredményez.

Ha laktózérzékeny, válassza a "laktózmentes" címkével ellátott fehérjéket. Ha tejérzékeny, válasszon tojásfehérje-alapú, növényi eredetű tápanyagokat, például szójafehérjét, rizsfehérjét, kenderfehérjét. A marhahúsfehérje is lehet alternatíva.

A napi 1,5-2,5 g/ttkg fehérjebevitel biztosítja a legkedvezőbb hatást a fogyás szempontjából, és ez az egészségünk szempontjából biztonságos mennyiség. Ez a fehérjemennyiség általában az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák 20-30%-át teszi ki.

Összefoglaló

A fehérjeturmixok egyszerű, biztonságos és ízletes módja annak, hogy extra fehérjeforrást vezessünk be az étrendünkbe.

Ha a célod a testzsír csökkentése, a fehérjeturmixból származó extra fehérje segíthet abban, hogy telítettebbnek érezd magad (a kalóriadeficit ellenére) és több izomtömeget tarts meg. Ez hatékonyabbá teszi a csökkentést, és könnyebbé teszi az eredmények fenntartását. 

Források:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644344
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858091
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477