Chia egészségügyi tulajdonságai

Amikor elkezdjük az alakformálás útját, gyakran az egész életünket megváltoztatjuk, mert az étkezési szokások megváltoztatása nagyon nagy lépés. Ekkor nagyon értékes és értékes, de számunkra korábban ismeretlen élelmiszerek kerülnek be az étrendünkbe. Ugyanez igaz lehet a chia-ra is. Gyakran úgy vásároljuk meg, hogy nem sokat tudunk róla.

1. Chia magok
2. Tápértékek
3. Omega-3 zsírsavak jelenléte
4. Chia és értékes rostok
5. Chia és a napi bevitel
6. Chia a konyhában, hogyan használjuk őket?
7. Gyümölcs mousse chia magokkal
8. Összefoglaló

Mai cikkemben megpróbálom bemutatni a chia magot, hiszen a szóban forgó magokról van szó. Ezek az aprónak tűnő magvak számos olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek értékesek a szervezetünk számára.

Chia magok

A szegfűszegfű elsősorban Mexikóban őshonos. A növényt az ottani emberek már nagyon régóta nagyra értékelik. Körülbelül egy méter magasra nő, virágai lilás színűek, termése pedig nagyszámú apró magot tartalmaz, amelyek általában feketésbarna színűek.

Értékes tulajdonságait először az aztékok ismerték fel, és azonnal nagyra értékelték, mivel a chia erős egészségjavító hatással bír. Egykor csak bioboltokban volt kapható, meglehetősen magas áron, ma már kisebb boltokban is megtalálható, de étrend-kiegészítő boltokban is.

A chia 100 aminosavból 91-et is tartalmaz, így elsősorban nem csak az aktív emberek számára ajánlott, hanem a vegetáriánusok számára is, akiknek a hús hiánya miatt az étrendjükben növényi fehérjéket kell biztosítaniuk, így a chia legyen állandó része az étrendjüknek. Ez a kiváló fehérjeforrás többek között nagy mennyiségű Omega-3 zsírsavat és rostot is tartalmaz, amiért a chia leginkább értékelhető.

Tápértékek

100 g chia mag 486 kcal-t biztosít, beleértve:

• 16,54 g fehérjét,
• 30,7 g zsírt (ebből 3,3 g telített zsírsavak, 2,3 g egyszeresen telítetlen zsírsavak, 23,6 g többszörösen telítetlen zsírsavak, 0,14 g transzzsírok).
• 42,1 g szénhidrát
• 34,4 g rost

Vitaminok

• 1,6 mg C-vitamin
• 0,62 mg tiamin
• 54 NE A-vitamin
• 0,5 mg E-vitamin

Ásványi összetevők

• 631 mg kalcium
• 7,72 mg vas
• 0,17 mg riboflavin
• 8,83 mg niacin
• 335 mg magnézium
• 860 mg foszfor
• 407 mg kálium
• 16 mg nátrium
• 4,58 mg cink

Omega-3 zsírsavak jelenléte

Sajnos túl kevés halat, de más, Omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket is fogyasztunk, ezért jó lépés lenne, ha a chia magot tartósan bevezetnénk az étrendünkbe. Érdemes megemlíteni, hogy a chia magok jóval többet tartalmaznak ezekből a jótékony savakból, mint sok hal.

Ha megfelelő mennyiségű Omega-3 zsírsavat biztosítunk az étrendünkben, akkor a vírusos, valamint a bakteriális fertőzések lehetőségét is minimalizálni tudjuk a szervezetünkben, hiszen ezek a savak segítenek a természetes immunitásunk építésében, ráadásul megelőzik a gyulladást, amit gyakran a túl sok Omega-6 okoz az étrendünkben, ezért jó lenne megfordítani ezeket az arányokat.

Megfelelő adag Omega-3-mal hosszabb ideig megőrizhetjük fiatalságunkat és vitalitásunkat, jobb lesz a hangulatunk, és ez az egyik érv a sok közül, amiért fontos részét kell képezniük az étrendünknek.

Chia és értékes rostok

A chia mag gazdag élelmi rostokban, 100 grammban közel 35 g-ot találunk belőle. Ez azt jelenti, hogy 100 g képes biztosítani számunkra az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott rostmennyiséget. A megfelelő mennyiségű rosttartalommal az étrendünkben emésztőrendszerünk hatékonyabban működik.

A rostok pozitív hatással vannak a bélflóránkra, többek között azáltal, hogy eltávolítják a méreganyagokat, valamint a lerakódásokat és az elhúzódó béltartalmat. Ezért a székrekedésben szenvedők számára a chia magok fogyasztása üdvösnek bizonyulhat.

Másrészt azoknak, akik krónikus gyulladásos bélbetegségben vagy egyéb, az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémában szenvednek, óvatosnak kell lenniük az elfogyasztott magvak mennyiségével, mivel a felesleges, vagy ebben az esetben akár kis mennyiség is olyan problémákat okozhat, mint a hasi fájdalom, hányinger vagy hasmenés.

Ezért, ha a gyomor-bélrendszerrel kapcsolatos betegségekben szenvedünk, célszerű a chia magok fogyasztási vágyáról egyeztetni kezelőorvosunkkal, ha nincs ellenjavallat, akkor fokozatosan vezessük be az étrendbe.

Chia és a napi bevitel

A chia mag, mint már tudjuk, értékes része az étrendnek, de még a legjobb terméket sem szabad korlátlanul túlfogyasztani. A rostok mennyisége az első a fő okok közül, amiért a chia magot nem szabad mértéktelenül fogyasztani; a rost a szövetségesünk, de ellenségünk is lehet. Fokozott fogyasztása kellemetlen érzéseket, többek között erős hasi fájdalmat okozhat, de más értékes ásványi anyagok felszívódását is ronthatja.

Ráadásul a rendszeresen szedett gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők is rosszabbul szívódhatnak fel, ha túl sok rost van az étrendünkben. Ezért lassan vezessük be a magvakat az étrendünkbe, kezdjük 1-2 teáskanállal, és figyeljük a szervezetünket. Érdemes megemlíteni, hogy fontos lesz az általunk fogyasztott folyadék mennyisége, mivel ez is segít abban, hogy a rostok könnyebben járják körbe a bélrendszerünket.

A chia magot 3 évesnél idősebb gyermekek számára is ajánlják. A legjobb, ha napi fél teáskanállal kezdjük, és figyeljük gyermekünket, hogy panaszkodik-e gyomorfájásra vagy hányingerre. Ha nem, akkor növelhetjük a mennyiséget napi 1-1,5 teáskanálra, mert mint tudjuk, a gyerekek étrendjében nagyon gyakran túl kevés a rost, és nem nagyon tolerálják a zöldségeket, így a chia mag érdekes kiegészítőnek bizonyulhat, amely nemcsak nekünk, hanem gyermekeinknek is értékes tápanyagokat biztosít.

Chia a konyhában, hogyan használjuk őket?

A magokkal gyakorlatilag bármit megtehetsz, az ízük elég semleges ahhoz, hogy ne rontsanak el semmilyen ételt. A legjobb, ha a magokat körülbelül 30-35 percig áztatjuk, ez idő alatt néhányszor megkeverjük, így többet tudunk felvenni a bennük lévő Omega-3-ból, amiben gazdagok. Fontos megjegyezni, hogy a magokat nem szabad melegíteni, mivel ez akadályozná ezen értékes savak felszívódását.

A chiamagból nagyon érdekes péksüteményeket, különféle muffinokat, süteményeket és kekszeket készíthetünk, de ideális kiegészítője lehet turmixoknak is, vagy ledarálhatjuk, és pudinghoz vagy natúr joghurthoz adhatjuk. A zabpehellyel, aszalt datolyával és mogyoróval együtt szuperül passzolnak, így nagyon tápláló és tápanyagdús lesz a reggelink.

Ha meggyőződésünk, hogy kenyeret sütünk, érdemes a chia magot is beépíteni a kenyérbe. Nem csak az értékét, de az ízét is gazdagítják, érdekes aromát adnak neki. Ezen kívül ezek a magvak adhatók zöldség- vagy gyümölcssalátákhoz, de különböző tálakhoz is gabonafélékkel, burgonyával vagy rizzsel. Sok lehetőségünk van, de magunknak kell megnézni, hogy melyik opció illik hozzánk a legjobban.

Gyümölcs mousse chia magokkal

Összetevők:

• 100 ml 3,2%-os zsírtartalmú tej
• 400 ml kókusztej (konzerv)
• 50 g chia mag
• vaníliarúd
• 40 g xilit
• 50 g málna
• 50 g áfonya
• 50 g eper
• 30 g dió
• 30 g 90%-os étcsokoládé

Elkészítés:

Öntsük a 3,2%-os tejet és a kókusztejet egy tálba, adjuk hozzá a xilitet, és öntsük bele a chia magokat, adjuk hozzá a vaníliarúd magjait is, és keverjük alaposan össze egy keverőgéppel, sima masszává. Tegyük a keveréket egy éjszakára a hűtőbe, legalább 4 óra elteltével ellenőrizzük, hogy a chia magok felszívták-e a tej egy részét. Ha a keverék sűrű, adhat hozzá pl.: a kókusztejből megmaradt vizet vagy 3,2%-os zsírtartalmú tejet.

Másnap mossuk meg a gyümölcsöket, és turmixoljuk sűrű péppé, minden fajtából hagyjunk egy keveset a díszítéshez. Rendezzük el a gyümölcsmousse-t, a chia magos keveréket, és díszítsük a gyümölcsökkel, a dióval és a kis reszelőn lereszelt étcsokoládéval. Ebből 3 adagot kell készíteni.

Jó étvágyat!

Összefoglaló

A chia magot egyre inkább értékelik a lengyelek konyhájában, de nem csak. Az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelenlétének köszönhetően megszabadulunk a hiányosságoktól, kiegészítjük étrendünket Omega-3 zsírsavakkal, de rostokkal is, így nemcsak a közérzetünk, de az egészségünk is sokkal jobb lesz. Éppen ezért érdemes állandó jelleggel bevezetni őket a konyhádba, nem feltétlenül a zabkásádba, lehet, hogy már megvan a kedvenc recepted, amiben szerepelnek. A lényeg, hogy tudjuk, hogyan használjuk ki az előnyeiket, akkor tudjuk „kihozni belőlük a maximumot”.