Kiegészítők a fogyáshoz - a legjobb készlet nőknek!

Számos oka van annak, hogy a nőknél a fogyás folyamata eltérhet a férfiakétól. Az egyik rendkívül fontos szempont például az endokrin rendszer működése, amelyet a női nem esetében néha nehéz "kezelni", ha ott bármilyen rendellenesség van. 

1. Az egészség és az alak érdekében
2. Tápláltsági állapot - mit számít a fogyásnál?
3. Egészség mindenekelőtt!
4. Hatékony anyagcsere
5. A fogyókúrás étrend-kiegészítők kiválasztása

Az egészség és az alak érdekében

És ez történhet például a túlzott testsúly és a táplálkozási és életmódbeli higiénia elhanyagolása miatt. A diéta és a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú az állapot visszafordításához, de a táplálékkiegészítőkben található bioaktív anyagok, amelyeket tudományos kutatások is erősen alátámasztanak, szintén segítséget nyújtanak.

Tápláltsági állapot - mit számít a fogyásnál?

A fogyás tervezésekor fontos figyelembe venni a szervezet tápláltsági állapotát. A táplálkozási hiányosságok negatívan befolyásolhatják a fogyás ütemét, és jelentősen akadályozhatják azt. Ha a szervezet túl kevés energiát kap, akkor takarékos energiafelhasználási üzemmódba kerül, így egyre kevésbé lesz hajlandó mind fizikailag (pl. az edzőteremben), mind mentálisan (pl. a munkahelyen, a másokkal való kapcsolatokban) teljesíteni.

Egészség mindenekelőtt!

A kalóriadeficittel párhuzamosan hiányozhatnak a tápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezek a hiányok gyengíthetik az endokrin, az ideg-, az immun- és más szabályozó rendszereket, és csökkenthetik a fogyókúrához szükséges fizikai és szellemi teljesítőképességet. A többirányú hiányosságok eredménye lehet az étvágykontroll hiánya, valamint a motiváció csökkenése.

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérje hosszabb ideig tart jóllakottan

Az egyik tápanyag, amely nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban, a fehérje. A megfelelő fehérjebevitel befolyásolja a neurotranszmitterek termelődését, beleértve a jóllakottság érzéséért felelős anyagokat is, és ezért hosszabb ideig képes kielégíteni az étvágyat, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. A fehérje fontosabbnak tűnik, mint más tápanyagok, nem utolsósorban azért, mert a szervezet a fehérjéből energiaforrásokat tud előállítani, míg a szénhidrátokból és zsírokból nem tudja előállítani a szükséges fehérjéket.

A fehérje emésztése fogyasztja a legtöbb kalóriát

Ezenkívül a fehérjefogyasztás az étel hőhatásának (TEF) növekedéséhez vezet, azaz ahhoz az energiamennyiséghez, amelyet a szervezetnek az étkezés megemésztéséhez fel kell használnia. A szénhidrátokhoz képest a fehérjék feldolgozása akár kétszer annyi kalóriát is elfogyaszt, míg a zsírok esetében a különbség akár tízszeres is lehet. Ez viszont hozzájárul az anyagcsere és a kalóriaégetés fokozódásához.

A fehérje segít a test feszességében és a teljesítmény fenntartásában

A megfelelő mennyiségben fogyasztott, jó minőségű étkezési fehérje a fogyás során az izomtömeg védelme szempontjából is fontos. Az izmoknak nagyon magas az energiaigényük, ezért a nők számára fontos, hogy minél több értékes izomszövetet tartsanak fenn. Segít fenntartani a fizikai teljesítményt, és véd a sérülések ellen, amelyek a fogyás végső szakaszában, a folyamatba belefáradva jelentkezhetnek.

Válassza a kényelmes és ízletes fehérjeturmixokat

A megfelelő mennyiségű fehérje mindennapi fogyasztását megkönnyítheti a fehérjeturmixok használata, legyenek azok tej-, tojás- vagy növényi alapúak. Ezek könnyen elérhetők és kényelmesen elkészíthetők, ráadásul általában édes ízük van, ami kielégíti az édesség utáni vágyat.

A fehérjetáplálék fogyasztását megfontolhatod étkezésekhez (pl. zabpehellyel) vagy napközbeni snackként, valamint edzés utáni italként is. Általában egy adagban körülbelül 20-30 g fehérjét tartalmazó tápanyag fogyasztása ajánlott, de érdemes az adagot az egyéni fehérjeszükséglet és ízlés szerint beállítani.

Kollagén a szépségért és az egészségért 

A kollagén egy másik olyan fehérje, amelynek használata hasznosnak bizonyulhat a nők fogyásában. A szervezetben található összes szövet építőköve, amely a bőrt, a hajat és a körmöket, de az inakat, a szalagokat, az izmokat, az ereket vagy a belső szerveket is alkotja.

Bőr fogyás után

Amikor a túlsúly felszaporodik, a bőrnek meg kell feszülnie, hogy befogadja az összes zsírszövetet, így a fogyás után rugalmatlan lehet. Mivel az étrend-kiegészítőkben lévő kollagén hidrolizált, és ezért könnyen felszívódik, segíthet a szervezetnek a bőr feszességének megőrzéséért folytatott küzdelemben. Közvetve hozzájárulhat a haj és a köröm egészségéhez, valamint az edzés utáni regenerációhoz is.

Válassza a táplálékkiegészítők kényelmes formáit

A fogyókúrázó nőknek gyakran tanácsolják, hogy naponta 2,5 és 7,5 gramm közötti mennyiségű kollagént fogyasszanak, bármikor. Mind a marhahúsból, mind a halból származó készítmények értékesek. A por alakú kollagén feloldható vízben, gyümölcslében vagy más italban, de léteznek tabletta vagy kapszula alakú készítmények is, amelyek adagolása valamivel könnyebben mérhető.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok kulcsszerepet játszanak a fogyásban és a szervezet általános egészségének alakításában. Ezen vegyületek optimális mennyiségének biztosítása segít fenntartani a normális anyagcserét és hatékonyan elégetni a kalóriákat, de az étvágy, a hangulat vagy a motiváció szabályozásában is.

Miért a B-vitaminok?

A B-vitaminok elengedhetetlenek a tápanyagokat energiává alakító anyagcsere enzimek megfelelő működéséhez. Emellett részt vesznek a mozgósító hatásért felelős neurotranszmitterek, valamint a szövetek oxigénellátását biztosító vörösvértestek termelésében.

Hormonális szabályozás és védőfunkció

A C- és D-vitaminok fontos szerepet játszanak a hormonális szabályozásban, és fontos megjegyezni, hogy az olyan hormonok, mint az inzulin, a kortizol és a pajzsmirigyhormonok befolyásolják az anyagcserét, az étvágy szabályozását és az energiagazdálkodást, sőt az agy kognitív funkcióit is. Ezek a vitaminok támogatják az immunitást, és az egész szervezet állapotára is kihatnak.

A C-vitamin ugyanis elősegíti a lágy szöveteket alkotó kollagén termelődését, míg a D-vitamin a csontok mineralizációjához elengedhetetlen. Ezeket a hatásokat kiegészítik az A-, E- és K-vitaminok, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal és számos további specifikus hatással rendelkeznek (pl. az A-vitamin a szemért, a K-vitamin a véralvadásért).

A redukciós folyamatot elősegítő ásványi anyagok

Az ásványi anyagok, mint például az elektrolitok (magnézium, kalcium, kálium, nátrium, klór) vagy a mikroelemek (cink, vas, króm, jód, szelén), nagyon sokféle mechanizmus révén hozzájárulhatnak a redukció zökkenőmentesebb átmenetéhez. Az elektrolitok segítenek a szellemi teljesítmény fenntartásában, és biztosítják a megfelelő izomműködést is, mind a szív-, mind a vázizmok esetében.

Az edzés közbeni fáradtság enyhítése

Segít enyhíteni a testmozgás közbeni fáradtságot, és szabályozza a víz- és elektrolitegyensúlyt. A mikrotápanyagok gyakran részt vesznek a hormonok, a vér és számos, az egészség szempontjából fontos szabályozó rendszer termelésével kapcsolatos kulcsfontosságú biokémiai változásokban. A cink a nemi hormonok és az immunitás szempontjából fontos, a vas a vérképzéshez, míg a jód és a szelén a pajzsmirigy védelmét szolgálja, a króm pedig a szénhidrát-anyagcserét befolyásolja. Érdemes megjegyezni, hogy ez csak néhány példa.

Mit okoznak a hiányosságok?

A vitamin- és ásványianyag-hiány fáradtság- és gyengeségérzetet okozhat. A hiányok megelőzése fontos a szervezet egészségének és megfelelő működésének megőrzése érdekében a fogyás során, különösen akkor, ha valaki nem túl változatos étrendet folytat, pl. preferenciák és ellenérzések vagy ételallergiák vagy intoleranciák miatt. Az adagolás kiválasztása előtt érdemes meghatározni, hogy több összetevőből álló termékre van-e szükség, vagy inkább egyes elemekre.

Hatékony anyagcsere

A fogyás során a cél a vércukor- és koleszterinszint megfelelő szinten történő stabilizálása, különösen akkor, ha szervezetét cukorbetegség és/vagy érelmeszesedés és/vagy magas vérnyomás és egyéb, a metabolikus szindrómába tartozó rendellenességek vezették. Ezek a betegségek ugyanis a tápanyagok feldolgozásának rendellenességeit jelzik.

Cukorszintek ellenőrzése alatt 

A vércukorszint stabilan tartása a nap folyamán és a szervezet zsírfelhasználásának növelése hozzájárulhat a gyorsabb fogyáshoz. Ezt többféleképpen is el lehet érni, például az étrend és a fizikai aktivitás mértékének megváltoztatásával, de vannak még egyszerűbb módszerek, amelyek egészen ígéretes eredményeket hoznak.

Berberin - a legerősebb kiegészítő a fogyás során

A berberin, egy természetes kémiai vegyület, amely olyan növényekben található, mint a Berberis vulgaris, az egészség számos aspektusára jótékony hatással lehet, így a nőknél a fogyásra is. Számos tanulmány utal arra, hogy a berberin különböző mechanizmusok révén befolyásolja a fogyást. Az egyik legfontosabb a glükóz-anyagcsere szabályozásában való részvétele. Hozzájárul a jobb glikémiás szabályozáshoz és az inzulinrezisztencia kockázatának csökkentéséhez, ami nagyon fontos a testsúly és az anyagcserezavarok szempontjából.

Ezenkívül a berberin hatással lehet azokra az agyi központokra, ahol a jóllakottság szabályozásával kapcsolatos információkat feldolgozzák. Vannak arra utaló jelek is, hogy ennek a vegyületnek a használata késleltetheti a gyomor kiürülését, és így hosszabb ideig telíthet. A berberin másik valószínű hatásmechanizmusa a sejtek hatékonyságának növelése az energiafeldolgozásban, ami gyorsabb és könnyebb fogyást eredményezhet.

A berberin adagjai általában nem haladják meg a napi 500-1500 mg-ot. Hatása annyira észrevehető, hogy érdemes szakemberrel konzultálni a különböző anyagcserezavarok és a különböző gyógyszerek alkalmazása esetén.

Komplex készítmények - zsírégetők

A zsírégetőként ismert, több összetevőből álló készítményekben teljesen különböző csoportokból származó vegyületek találhatók. A legnagyobb jelentőségűnek a növényi eredetű vegyületek tűnnek.

A koffein a zsírégetőkben használt fő összetevő. Serkentő hatású, növeli az energiaszintet és késlelteti a fáradtságot.

Zöld tea

A polifenolokban és katechinekben, például EGCG-ben gazdag zöld tea szintén serkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és emellett növelheti a szervezet zsírfelhasználását. Jelentősen növeli a szervezet oxidatív stresszel szembeni védekező képességét.

Kapszaicin

A chilipaprikában található kapszaicin befolyásolja az étvágyszabályozást és antioxidáns hatású. Szerepe lehet a fájdalomingerek kivezetésében vagy a testmozgás közbeni fáradtság enyhítésében is.

Garcinia cambogia 

A Garcinia cambogia (tamarind) gyümölcskivonat hidroxi-citromsavat (HCA) tartalmaz, amely gátolja a szénhidrátok zsírrá alakításáért felelős enzimet. Hozzájárulhat a zsigeri zsírtartalom csökkentéséhez.

Szinefrin

A keserű narancs gyümölcsében található szinefrin stimulánsként hat és elősegíti a hőtermelést. Serkenti az adrenerg rendszert, ezért csökkentheti a fáradtságot és a vérkeringést.

Forskolin

Az indiai csalánból származó forskolin növeli a sejtek jelátvitelének intenzitását, ami közvetve felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést. Emellett antioxidánsként is működik, védi a szervezet sejtjeit.

A növényi kivonatokon kívül a kulcsfontosságú tápanyagokhoz vagy aminosavakhoz hasonló szerkezetű vegyületek is megtalálhatók az égetőkben.

L-karnitin 

Az aminosavakból képződő L-karnitin szerepet játszik az anyagcsere-aktív sejtek zsírral való ellátásában, ahol azokat energiaforrásként elégetik. Az izomban és az agyban egyaránt aktív.

L-tirozin

Az L-tirozin egy olyan aminosav, amely dopaminná és noradrenalinná alakul, így hozzájárul a fokozott motivációhoz és koncentrációhoz. Ezen neurotranszmitterek agyi aktivitásának növelésével segíthet megtörni a stagnálást, a mozgásszegénységet és a mozgás iránti vágy hiányát.

CLA

A húsokban és tejtermékekben természetesen megtalálható CLA (konjugált linolsav) befolyásolja a sejtek anyagcseréjét, és elősegítheti a glükóz-inzulin anyagcsere szabályozását. Ezenkívül antioxidáns, és enyhítheti az oxidatív stressz hatásait.

A fogyókúrás étrend-kiegészítők kiválasztása

A nők fogyásához hasznos táplálékkiegészítők megadott listája csak egy példa arra, hogyan lehet megkönnyíteni ezt a sokak számára fáradságos folyamatot. A legjobb eredmény elérése érdekében célszerű a táplálékkiegészítőket egyénre szabott étrenddel és edzéssel kombinálni, és ha nincs meg a szükséges tudás, forduljon orvos- és táplálkozási szakemberekhez egyaránt.

Az étrendnek fehérjében és rostban gazdagnak kell lennie, mivel az egészség és a fogyás szempontjából értékes egyéb vegyületek gyakran ezekkel az anyagokkal együtt kerülnek fogyasztásra. Az edzésterveknek viszont tartalmazniuk kell mind az ellenállás (erő), mind az állóképesség (kardió) gyakorlatokat.

Források:

• Moon, Jaecheol, and Gwanpyo Koh. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss.” Journal of obesity & metabolic syndrome vol. 29,3 (2020): 166-173. doi:10.7570/jomes20028
• Tak, Young Jin et al. “Effect of Oral Ingestion of Low-Molecular Collagen Peptides Derived from Skate (Raja Kenojei) Skin on Body Fat in Overweight Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Marine drugs vol. 17,3 157. 7 Mar. 2019, doi:10.3390/md17030157
• Pascual, Rebecca W et al. “Diet Quality and Micronutrient Intake among Long-Term Weight Loss Maintainers.” Nutrients vol. 11,12 3046. 13 Dec. 2019, doi:10.3390/nu11123046
• Sirotkin, A V, and A Kolesárová. “The anti-obesity and health-promoting effects of tea and coffee.” Physiological research vol. 70,2 (2021): 161-168. doi:10.33549/physiolres.934674
• Hayamizu, Kohsuke et al. “Effects of garcinia cambogia (Hydroxycitric Acid) on visceral fat accumulation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial.” Current therapeutic research, clinical and experimental vol. 64,8 (2003): 551-67. doi:10.1016/j.curtheres.2003.08.006
• Alhasaniah, Abdulaziz Hassan. “l-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits.” Saudi journal of biological sciences vol. 30,2 (2023): 103555. doi:10.1016/j.sjbs.2022.103555
• Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(10), 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x